什么是平板支撑？

什么是平板支撑？

平板支撑是一种常见的体态训练动作，也称为“plank”姿势。这个动作的基本要求是，仰卧于地面上，以手掌和脚尖为支撑点，身体呈一条直线，同时保持身体稳定，核心肌群和腹肌紧绷。进行平板支撑的好处包括增强核心稳定性、提高上肢和腰腹肌肌力、改善体态、减少腰痛等。平板支撑可以根据需求，也可以加入变化，如单臂平板支撑、侧平板支撑等，挑战肌群的稳定性提高练习效果。

平板支撑，网传“大肚子杀手”，真的能瘦肚子吗？

不能减肚子，平板支撑属于静力抗阻运动，主要是锻炼肌肉，让肌肉更加紧实，达到优美及有形的作用。想要通过平板支撑瘦肚子，需要长期坚持下去， 才能达到辅助减脂的效果。不过，平板支撑并不是瘦肚子的运动方式，而是通过调整瘦肚子的运动方式才能达到瘦肚子瘦脂肪的目的。

平板支撑为什么达不到瘦肚子的效果？

平板支撑是抗阻运动，虽然做这个运动的时候耗能大，但是腹部燃脂效果并不明显，并不能真正起到瘦肚子的作用。反而对增肌和塑形有很大的帮助。所以说瘦肚子需要通过其它的运动方式来进行。

另外，平板支撑有些人群还是坚持不下来的，比如体重超过自身体重10斤以上的人群，肚子特别大的人群。所以，不能说平板支撑是“大肚子杀手”，而是要根据自己的实际情况来选择适合自己的瘦肚子运动，才是健康的瘦肚子方法。

怎样健康的瘦肚子？

1，减少高油脂，高热量及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。

长期的高油脂，高热量食物导致摄入过多的热量和油脂，堆积在体内，加上久坐不动，时间长了容易形成大肚腩。低热量，高纤维，饱腹感强的食物能延缓血糖上升速度，促进排泄，对清除肠道油脂和垃圾有很好的辅助帮助。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质既能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂的作用。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等食物。

3，增加瘦肚子的食物。

如，酸奶，西红柿，莲藕，芹菜，红薯等食物。这些食物富含膳食纤维，不仅能帮助消化，还能帮助排出体内的垃圾，同时还有净化血液的作用，对瘦肚子有辅助帮助的作用。

4，增加瘦肚子的运动。

瘦肚子的运动最直接最有效的建议选择缩腹走路，缩腹走路能促进燃烧腹部脂肪，从而达到快速瘦肚子的效果。

缩腹走路随时随地都可以进行，平时利用上下班的时间，或者是饭后30分钟以后都可以进行，也是最简单有效的瘦肚子运动方式。

如果某个人肥胖，多半会拥有一个大肚腩。怎么消除大肚腩？仰卧起坐、卷腹、平板支撑，这三个涉及腹部锻炼的动作，会成为许多人的首远。问题是，练平板支撑，你真的瘦了肚子吗？

大肚腩是怎么形成的，减掉它靠什么？

超重和肥胖者之所以有一个大肚子，主要有两方面的成因：一是腹部皮下脂肪厚，二是内脏脂肪过多，导致腹腔外凸。这两种原因叠加，一个影响体形美观且影响健康的大肚腩就形成了。

既然是脂肪在捣鬼，而脂肪是身体内部的能量物质，有多余就想办法消耗掉它。什么运动消耗脂肪最好？

（1）有氧运动，再具体点说就是长时间、中低强度有氧运动。这种方式最适合健身新手。
（2）力量训练中的耐力训练方式（轻重量、多组数、短间歇），也适合减脂。由于力量训练门槛高，这种方式相对更适合有力量训练经验的健身者。

说到这里，可以发现，理论上身体运动都可以减脂。至于动作是否和腹部有关并不重要（即不存在局部减脂的可能），这也就是为什么跑步也能减脂的原因。假设平板支撑这类涉及腹部的动作可以针对性地只减大肚腩，那么照此逻辑推论，跑步应该只能瘦大腿。显然与事实不符！

我是如此热爱平板支撑，就是想用它来减肚子，怎么办？

第1种情况：因为平板支撑确实减脂效果不佳，更别说减肚子了。所以，你的一厢情愿，并不能换来肚子变小的结局。

补救办法：严格控制饮食，通过制造和维持能量差，降低体脂率，从而缩减肚子。如果你的饮食控制做得足够好，不做平板支撑也行。

第2种情况：有完整的健身方案（这里是指以力量训练为主的方案），其中包含平板支撑训练。健身新手因为不具备设计健身方案的能力，因此这个办法多半需要在健身教练的带领下实施。通常在一节力量训练课之后，教练会让锻炼者继续参加有氧运动15至30分钟。这种力量和有氧相结合的运动，减肥效果杠杠的。

第3种情况：先1至2个月，通过有氧运动（比如跑步）快速减脂，肚子、腰围大幅缩小后，再调整健身方案，加入平板支撑的内容。如此，既达到了减肚子的目的，也满足了你练平板支撑的愿望。注意，减肚子的主要功劳将归于有氧运动，而不是平板支撑。

平板支撑难道对减肚子一点贡献也没有？

贡献有，很小，前面已经说了。但平板支撑是以腰腹核心为主的自重训练，因此长期的、高质量的平板支撑锻炼，有利于紧致腰腹，从而在感觉让锻炼者觉得自己的腰细了（虽然事实并不一定如此）。在体脂率走低时，平板支撑也有助于腰腹部的线条塑造。

想要减肚子，从有氧运动入手更有效，无论是跑步、骑行、有氧操，还是动感单车、椭圆机都行。对于减脂来说，平板支撑只能算是“锦上添一朵小花”，却肯定不是雪中送炭。平板支撑就是平板支撑，如此而已！

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼我们的核心肌群，包括了腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，还能锻炼到我们的臀部。

但是要说的“大肚子杀手”，完全是被夸大了作用，随便哪个有氧运动的动作对于减肚子都要比平板支撑强。

下面我来分析下平板支撑的作用以及只有有效的瘦肚子。

下面通过我的回答，你可以了解学习到3个方面：

一、平板支撑的作用

二、怎样有效的瘦肚子

一、平板支撑的作用

先说一下平板支撑的动作要点：

双脚并拢，与肩同宽，脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。头、肩、背、臀和腿在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上（肩部不要向前超过肘部）。不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘!

平板支撑作用：

1、可以增强我们的核心力量，使我们的身体更加稳定；

2、可以很好的锻炼我们的腹肌，美化腹肌线条；

3、可以使我们的上背部更加结实平稳；

4、可以矫正我们肩颈方面的不良体态；

5、可以有效的辅助减肥减脂。（这里是重点，辅助减肥，只是辅助减肥）

二、怎样有效的瘦肚子

1、健康饮食

饮食是源头，只有控制要饮食，减肥减肚子才能更有效，

在你原有的饮食基础上，少吃碳水和糖类（米饭、面食、糕点、饼干等），多摄入蛋白质（牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、各种鱼类、豆类等），适量优质脂肪（核桃、杏仁、腰果、牛油果等），不喝饮料不喝酒（饮料热量高，酒类阻碍脂肪燃烧）。

2、规律运动

有氧运动一直的减脂的最有效运动，有氧运动可以选择：慢跑、快走、跳绳、椭圆机、骑单车、游泳、打拳、有氧操等。时间大概45分钟左右，如果你有运动基础，个人建议高强度间歇有氧训练（我最近的视频都是，很多粉丝朋友都用这个方法瘦下来的），时间短效率高（一组4分钟，一天3-5组）、唯一就是运动完比较累。

当然有时间也可以配合力量训练，力量训练可以帮助你消耗热量，另外它最大的优点就是促进肌肉的生长（保证一定量的蛋白质摄入），可以做些针对腹部的力量训练，比如卷腹类的（比如卷腹摸膝、仰卧两头起、空中自行车、俄罗斯转体、V字卷腹等）。

3、充足睡眠

每天保证7-8小时的睡眠时间，可以有效的促进脂肪的代谢，有效的降低饥饿素的增长。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

我现身说法，我从腰围2尺5减到2尺，确实费了不少劲，用了很多的方法，平安支撑确实能瘦肚子，但是适合肚子不是太大的时候，肉肉不是太多的时候用，大肚子肉多的时候，平板支撑也支撑不起来，而且对大肚子也起不到太多的作用。我的办法是饮食控制+全身运动+专项运动。

全身运动

我的体会是，没有那种运动可以瘦某个部位，如果全身不整体瘦身的话，单纯的瘦某个部位很难实现，而且是非常慢的，只有全身都在兽设燃脂，然后又专门对大肚子采取一些运动，才会收到事半功倍的效果。

我腰围2尺5的时候，体重大概在135斤，我身高158厘米，整体都很臃肿，然后肚子上好几层游泳圈，这个时候做平板支撑根本不现实，肚子上的肉很软，做不起来。于是就全身运动。

我经常做的是跑步和瑜伽。

跑步，每周三次，每次50分钟，每次跑完都是大汗淋漓的。我没去健身房，就是晚上在小区内跑步。

瑜伽，每周三次，如果每天都跑步，体力上跟不上，就选择和跑步交叉，也是在家自己做，其实瑜伽真正动作都做到位也是很消耗体力的，我每次60分钟，会一整套动作，重复做几次。

专项运动

1.卷腹

在跑步完或者瑜伽做完，再做卷腹，效果非常好。这个真的是简单有效，我刚开始做20个，就起不来了，后来慢慢做到30个、50个、100个。做完小肚子肉肉很酸，感觉脂肪在消耗，很酸爽。

2.摇呼啦圈

呼啦圈属于有氧运动，在运动的过程中会让人体排汗，脂肪会随着汗液排出体外，达到瘦腰的作用，我每天晚上都可以转呼啦圈，大概坚持了三个月左右，反正边看电视边转，不费事。

3.捏带脉

带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般20分钟左右，这个不费劲，就是需要坚持，每次做完，腰腹部都很温暖。

对减除腰腹部脂肪，效果那是相当的好，这个不费体力，就是从中医角度，通过敲打腰两侧的带脉穴位，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。

饮食控制

我定量吃，然后不吃米、馒头、面条等面食，用粗粮代替。那些油炸的，蛋糕、奶茶都不要再吃了，主要是自己做饭，好定量。

早上，一个煮鸡蛋，然后一杯牛奶，有的时候是一杯豆浆或者麦片。主食是两片全麦面包+生菜，有时是一根玉米或者一个红薯。

中午，荤素搭配，但是控制量，就一盘。主食是糙米饭，不吃大米饭。肉类只吃牛肉、鸡胸肉、鱼、虾，这些含蛋白质高又不增肥，不吃猪肉羊肉及动物内脏什么的。各类蔬菜都吃，常吃的有生菜、西兰花、菠菜、芹菜、青椒、黄瓜等，西红柿和豆腐也吃。我常吃的是西兰花炒牛肉或者青椒炒鸡胸肉，我减肥的时候天热，经常吃凉拌青菜，水煮一下，自己调制料汁，用少量盐、生抽、香油等，鱼和虾基本都是蒸或者煮。主要是少油少盐，然后控制量。

晚上，通常就是蔬菜，凉拌生菜黄瓜，还有减脂汤，如冬瓜海带汤等。不吃主食。6点半前结束晚餐，因为晚上休息一会还要去运动。

总结语

大肚子是比较难减的部位，采取正确的方式，还是可以瘦下来的，只是是个稍微慢的过程，我减肥的时候，肚子小的速度远小于全身减肥的速度，就是全身都瘦下来了，但肚子那仍然有肉肉，但已经不影响太多了，最起码穿衣服不会凸出，肉肉也变得有弹性，结实了许多，不再是乱晃的节奏。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦吧。

你好，我是white犀牛！很高兴为你解答。

平板支撑如今成为了现代健身最具名声的动作，‘最佳腹肌训练动作’、‘马甲线专属’、‘减脂狂魔’，还有你提到的‘大肚子杀手’。

做为俯卧撑的延伸动作，平板支撑可谓是目前家族里知名度和声誉最高的了，仅次于它的大哥‘标准俯卧撑’。

那我们来好好说下平板支撑到底有没有网上说的瘦肚子那么厉害：

动作分析

首先平板支撑属于静态动作，通过双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直地面，身体伸直保持为一条直线。腹部和盆地肌保持紧绷，进而达到锻炼腹部的目的。

长期进行平板支撑的好处：

1.锻炼核心力量

2.缓解腰背肌疲劳

3.加强上半身力量

4.加快新陈代谢

5.锻炼肌肉线条

不错，练习平板支撑对锻炼腹肌确实有作用，但是该动作侧重于发展核心力量，毕竟是静态的、功能性的，对于强化腹部肌肉并不明显。

拥有马甲线的袁姗姗

寻找最佳训练方式

如果你拥有大肚子，证明你的BMI在超重和肥胖区域。平板支撑属于利用自身重量来进行的训练方式，如果你自重过大，导致你支撑身体时间坚持不了5秒，何谈达到锻炼的目的？久而久之你还会因此放弃减肥。

那么更好的训练方式是什么呢？（针对大肚子，体质指数超标人群）

候选人：跳绳。由于身体超重的老问题，练习跳绳会加重腿部负担，损伤支撑，淘汰。

候选人：卷腹。大肚子导致训练不到位，而且错误训练还会引起颈部和背部不适，所以淘汰。

最佳候选人：举腿。通过固定上身，腹部发力同时双腿上举来完成。本身属于动态力量训练，加强腹部肌肉收缩力，进而锻炼腹横肌。

平卧举腿

平卧曲举腿

解放了双腿的压力，并且针对中心性肥胖不能通过上身卷腹的问题。

最佳搭档：桥。桥能弥补举腿对下背部的轻微影响，做到身体前后平衡，不至于拆了东墙补西墙。身体前链后链和谐发展。

短桥动作

吃动结合

任何光运动，不控制饮食的减脂都是耍流氓！本身体脂率就很高，再怎么运动你的腹肌也只能藏在肚皮里面。

健康管理强调：减肥吃动结合，健身强调注意饮食，牢记以下几点。

1.控制总摄入量，三大宏量营养素的摄入。

2.加大膳食纤维摄入，膳食纤维每g仅仅2kcal，又能吸附毒素和油脂。好的便宜的食物有：小米、燕麦、梨、芹菜。

3.减少或者禁食单一调味品和油类：白糖、豆油、黄油、奶油。

总结：单单是靠一个的静态动作，是无法满足你瘦肚子需要的，就算长期坚持，也收效甚微。你需要制定一个详细的训练计划和饮食要求，希望上述回答能帮到你。

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曾经有一段时间平板支撑真的是非常的风靡！我也正好是从那个时间开始了解并练习平板支撑。

很多人热衷于平板支撑是为了练出一个平坦的腹部，或者马甲线，但是很可惜的是：平板支撑瘦肚子的效果并不好!

什么是平板支撑？它的主要作用是什么？

平板支撑就是如下这样的一个动作。

它的动作与俯卧撑类似。

平板支撑属于力量训练范畴，主要是用来增强腹部核心的稳定性的。

平板支撑瘦肚子的效果为什么不好？

我们的肚子之所以很大，是因为脂肪太多了。

所以想要瘦肚子瘦腰做的是减脂。只要体脂率降下来了，肚子就会变小了，腹肌也就露出来了。

• 平板支撑锻炼了我们的核心肌群，如果经常做，确实会让我们腹部的肌肉大一点，但是如果体脂率降不下来，腹肌被肚子上的脂肪遮盖着，根本就看不到腹肌。

另外，要想减脂，就必须做到摄入的热量<消耗的热量。

• 平板支撑消耗热量的效率太低了，虽然只要做了就会提高热量的消耗，但是基本上可以忽略不计的。

减脂主要还是要靠饮食的控制。规律性的有氧运动以及适量的力量训练（主要是多关节动作）对减肥也有很多的帮助。

所以，从这两个角度来分析，平板支撑瘦肚子的效果并不好。

要想瘦肚子应该怎么做呢？

1、如上分析，首先要减脂。

2、等到体脂率下降到20%左右，这个时候再做一些包括平板支撑在内的针对核心肌群和腰腹部的力量训练，腹肌就会变得很好看。

3、减脂时，您可以这么来吃：

• 每天摄入的热量不得低于自己的基础代谢率；

• 每天创造500~1000千卡的热量缺口；
• 并且要把实际摄入的热量均衡搭配，满足身体的营养需求。

4、您的减脂餐可以这么来搭配：

我是天星妈，祝您瘦肚子成功！