去练瑜伽要准备哪些东西？穿一般运动服可以把？

去练瑜伽要准备哪些东西？穿一般运动服可以把？

1、瑜伽垫

这个可以说是练瑜伽必不可少的一个东西，可以在运动用品店或网上订购一个，建议不要太贪图便宜，毕竟一分钱一分货。

2、瑜伽毯

配合瑜伽垫使用，有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了，因为放在地板上，有时候不知道哪一面是使用过的，而且长期放置也会有灰尘等，所以需要一个瑜伽毯。

3、瑜伽服

因为在做瑜伽的时候，有些动作的尺度相对比较大，所以我们更需要有一套比较舒适的制服，如果你没有的话，也可以穿休闲宽松类的。

4、瑜伽球

有些动作难度可能比较大，需要借助瑜伽球来完成，尤其是在锻炼我们的腰部动作，如果想更深入地学习瑜伽，这个最好还是要有的。

瑜伽体式—桥式怎么做？注意事项是什么？

一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧，双肩放松沉向垫面；

2、屈双膝，双脚踩地，双腿打开与胯同宽，双脚平行，脚后跟尽量收向臀部；

3、呼气，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面；

4、感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展，双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧，下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧，尽可能将胸骨推近下颌，保持自然顺畅的呼吸；

5、身体条件好的伽人可以双手抓住脚踝来加深后弯，或双手托住腰部更好的打开肩部，也可以将双手在身体下方十指相扣互握并伸直来更好的打开肩膀，加深后弯使腿部更好的用力；

6、呼气，逐节脊椎骨慢慢向下落回到地上，伸直两腿，让两脚往外自然的垂下放松双腿和臀部肌肉，双手掌心向上、放松休息。

三、主要功能与作用

1、调和女性生殖系统，预防并消除痛经，缓解月经不调；

2、调整脊柱骨的排列，减轻背痛恢复椎间盘移位；

3、调理甲状腺体功能，改善新陈代谢；

4、能拉伸和按摩腹部器官，改善消化不良；

5、能锻炼腰腹部肌肉，更能训练臀部肌肉，使臀部线条越来越紧实；

6、强化背部，缓解背部僵硬疼痛，缓解颈部紧张；

7、伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁，帮助缓解更年期症状；

8、减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠；

9、对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。

四、体式要领

1、双脚平行，指尖朝向正前方，脚掌内侧下压，小腿尽量垂直地面；

2、大臂、枕骨、肩部下压，下巴找向锁骨，肩胛骨内收，胸腔上提，骨盆区域寻找天花板方向；

3、可用瑜伽轮、瑜伽砖、伸展带等辅具进行辅助练习；

4、腿部肌肉发力，还可以配合呼吸做动态练习，吸气上抬，呼气落下；

5、注意髋关节不过度超伸，下背部放松；

6、体式练习时要慢慢的感受肌群收缩用力，动作越缓慢，效果越好。

五、 涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸足阳明胃经；

2、其次强壮足太阳膀胱经；

七、体式注意事项

1、生理期的伽人不建议练习这个体式；

2、头下不可以有任何枕垫，发髻解开，让后脑勺平贴地面；

3、进入体式的过程及进入体式后，头不可左右移动；　　　　

4、两臂两手不应该紧张，主要由背和臀发挥力 量撑起身体；

5、不能用腰去后弯，不要用臀肌去后弯；

6、如果你的颈部僵硬容易受伤，那么在练习桥式时，可在肩部下方垫一条折叠的毛毯；

7、颈椎有伤的学员，不要做这个练习或在老师的指导下进行练习。

八、体式内涵

“桥”象征着联接，练习桥式，就是提醒自己要打开心胸，增加与自然的联接，与社会的联接，与家人的联接，与朋友的联接，联接使我们更加富有，更加健康，更加温暖，更加有爱。

海枯石烂 情定瑜伽 专注美与健康

桥式在瑜伽中是一个比较被大家熟知的体式，对于改善骨盆前倾有很大帮助，同时它还能帮助我们缓解腰部不适，强化大腿肌肉和刺激胸腺和甲状腺。

关于桥式的要点，我们需要知道的有：

双手双脚努力下压；

骨盆上提；

肩膀压地；

胸骨找下颌；

头颈放松；

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

注意事项：

• 保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡
• 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜

瑜伽桥式应该说是瑜伽里一个比较有名的体式，很多没有接触过瑜伽的人，也有可能知道这个体式。因为这个体式对骨盆的前倾后倾有很好的理疗效果。同时它还可以美化臀部线条，所以很多时候我们又称桥式为桥臀。可见他在塑造臀型上的强大功效。桥式还是一个轻柔的后弯体式，可以伸展身体前侧，打开腹股沟，增加髋关节的灵活度。增强背部肌肉力量。是功能非常强大的瑜伽体式。

首先来认识一下体式。桥式，下👇图。

再来看练习步骤：

1、下👇图

仰卧在垫子上。

屈双膝。脚后跟尽量靠近臀部。

双手掌心向下，放于身体两侧。

头颈端正，下巴微收。

头、肚脐、扯骨在一条直线。

2、下👇图

吸气，抬起大腿、臀部及上半身。脚掌踩地，手掌压地，收紧双臀。

呼气保持。

保持3到5组呼吸后还原。

练习方法很简单，体式要点却比较多。一一来分析。

1、双脚。

双脚并拢或者分开与肩同宽都可以。但是呢，建议初学者双脚分开与肩同宽。需要注意的是，脚尖朝向正前方。

2、膝盖。

膝盖和脚趾的方向保持一致，也就是膝盖也朝向正前方。这里容易犯的错误是双膝盖向外打开。正确做法是大腿向中线收，向上提。膝盖对脚趾的方向，不要让大腿处在松垮的向外撇开的状态。

这儿有一个辅助方法，可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖。双腿夹紧瑜伽砖。下👇图。图片中是双脚和大腿中间都夹了一块瑜伽砖。也是比较好的一个方法。

膝盖这儿还有另外一个问题。膝盖不要超过脚踝。

很多人听说脚后跟离臀部越近越好。但是一开始准备的时候，他的双脚不能靠近臀部。因为这时候双脚反而能往回走了。于是在抬起身体后，双脚往臀部方向走。但是因为他后弯能力不够。身体上抬的空间不足。脚后跟往臀部方向走，并没有增加体式强度或难度，而只是逼着膝盖往前方走，无谓的增加了膝盖的压力。我们依然以上方图为例，

如果你的后弯是在黄线的位置。你把脚后跟移到绿线的位置。那膝盖就会超过脚踝。大家可以想象一下。

但是如果你身体后弯到了紫线的位置，脚后跟自然就离臀部近也来到紫线的位置，而且膝盖也保持在正位上，没有压力。

所以做瑜伽，不要急着去追求难度和强度。一定要在自己的能力范围内，不要着急，瑜伽体式的进阶是水到渠成的，不着急也是一种修炼。

3、身体所有离开地面的部分都向上走，双脚，手臂，肩膀向下压。

4、在体式中头颈禁止转动。

5、腰腹部力量不够的，可以双手扶腰帮助支撑，或者借助辅助物。

如果借助瑜伽砖或者与瑜伽轮做辅助的话。请观察图中受力点在骶骨的位置。千万不要把辅助垫在腰椎上。

关注凡一，共享健康和美丽。

瑜伽中桥式是一个很好的丰臀瘦腿的体式

可以充分的调动臀部的肌肉，预防臀部下垂

双腿内侧有力的发力，可以有效瘦腿

心脏高于头顶，可以促进头面部的血液循环

看来瑜伽中的桥式真的是好处多多呀（图片来源于网络）

瑜伽桥式的详细分解

1、仰卧在垫子上，身体放松，双手放于身体两侧，掌心向下

2、屈双膝，将双脚后踩在地面上，分开双腿与髋同宽，脚后跟尽量靠近臀部

3、呼气，双脚内侧用力压力，尾骨内收，臀部向上发力，将臀部、腰椎、下背部依次发力离开地面，锁骨去碰触下巴

4、将双手放于身体下侧，推起腰部；如果可以的话，将双手十指在身体下方交口，小拇指着地

5、呼气，缓缓的松开双手，下背部、腰椎、臀部一次缓慢落地（图片来源于网络）

如果桥式对于资深的瑜伽宝宝们没有挑战性的话，可以试试单腿桥式哟

5、在桥式中停留，将双脚向后撤半个脚掌的距离，踮起脚尖加深

6、保持身体不动，抬起右腿，脚尖向上，保持

7、缓缓的撤回右腿，换左腿练习（图片来源于网络）

那么瑜伽桥式有什么注意事项呢？

1、双脚内侧发力

可以有效的激活大腿内侧的肌肉，

2、腹部收紧

在桥式的过程中收紧腹部，可以有效的减缓腰部的压力，预防出现腰部酸疼的情况

3、头部尽量不要左右晃动

瑜伽中桥式，也算是一个半倒立的体式了

肩部也是一个受力点，这时候头部左右晃动容易引起脖颈的扭伤（图片来源于网络）

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我是爱瑜伽、爱生活、更爱自己的瑜伽小美人儿，关注我，一起瑜伽让生活更精彩。

　　桥式怎么做？

　　步骤1

　　仰卧在地板上，如有必要，在肩膀下放一条厚厚的折叠毯子来保护你的脖子。膝盖弯曲，双脚放在地板上，脚跟尽可能靠近坐骨。

　　步骤2

　　呼气，把你的内脚和手臂压在地板上，把你的尾骨向上推到耻骨上，使臀部紧实，然后把臀部抬离地板。保持大腿和双脚内侧平行。双手紧握在骨盆下方，伸展手臂，帮助你保持在肩膀上方。

　　步骤3

　　抬起臀部，直到大腿与地面大致平行。膝盖保持在脚跟正上方，但将膝盖向前推，远离臀部，尾骨向膝盖后方延伸。向肚脐提起耻骨。

　　步骤4

　　将下巴稍微抬离胸骨，肩胛骨紧贴背部，胸骨顶部朝下巴方向压。收紧手臂，加宽肩胛骨，并尝试将颈部底部（放在毯子上的位置）的两条手臂之间的空间加大。

　　步骤5

　　保持30秒到1分钟的姿势。呼气放松，脊椎慢慢地向下滚动到地板上。

　　禁忌症和注意事项

　　颈部受伤者：除非你在有经验的老师的监督下练习，否则不要摆这种姿势。

　　如果在这个姿势中腰部难以支撑骨盆的提升，将一个木块或长枕滑到骶骨下，并将骨盆放在这个支撑上。

　　加强姿势

　　一旦进入这个姿势，将脚跟抬离地板，将尾骨向上推，离耻骨更近一点。然后，从尾部抬起，把脚跟再拉回到地板上。

　　好处

　　伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静，有助于缓解压力和轻度抑郁。刺激腹部器官、肺部和甲状腺。使疲劳的腿加快消化，有助于缓解更年期症状。经期不适。经期不适。经期不适。缓解焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，治疗AS。THMA、高血压、骨质疏松和鼻窦炎

　　

先仰卧在垫子上，屈膝，双手抓脚踝，脚跟尽量靠近臀部，呼气，从腿开始发力，臀收紧，腰椎，胸椎，肩颈依次向上抬起，停留，双手互握在臀部下方。

在完成这个体式的过程中需注意：双腿的距离不要太远或太近，最好小腿与地面垂直，抬起过后头部不要左右晃动，以防颈部扭伤，还需注意身体抬起及落下的顺序，同时记得收腹。