水果可以替代蔬菜吗？

水果可以替代蔬菜吗？

水果可以代替蔬菜吗？

志君健康养生万里行 2019.12.24

水果主要是植物的果实和种子，蔬菜主要是植物的根、茎、叶、花。虽然都含有相同的营养成分维生素、矿物质、膳食纤维、类黄酮（包括槲皮素、花青素），但各自都含有独特的人体所需的营养成分，所以是不能够互相代替的。蔬菜独特含有纤维素、叶绿素、维生素U、类胡萝卜素、硫化物、萝卜硫素、葫芦素。纤维素能维持肠道的容量;叶绿素是植物的绿色成分，能提高人体免疫力;维生素U能修复胃肠粘膜，防止胃溃疡，富含于卷心菜、生菜、荷兰芹、芦笋中;类胡萝卜素富含于胡萝卜等黄绿色蔬菜中，在体内能转化成维生素A，包括番茄红素，具有强抗氧化作用;十字花科植物含有的硫化物、吲哚、萝卜硫素有抗癌作用。黄瓜、甜瓜、西瓜等瓜中含有一种很苦的葫芦素，这种葫芦素有抗癌作用，这些营养作用无可替代。水果含糖量较高，水果最大的特点是有机酸含量较高，另外还含有多酚类、果胶、鞣质、萜烯类化合物等。

图 青梅

图 红杏

青梅、柠檬、未成熟柑橘主含柠檬酸、苹果酸、抗坏血酸，前二个直接进入人体三羧酸循环，是人体新陈代谢必须的营养，在老年时人体自身合成柠檬酸能力下降时尤其明显，不可替代 ;葡萄皮中含有多酚类物质白黎芦醇，有很好的抗氧化作用;苹果果胶能增加肠道有益菌，抑制有害菌的繁殖;柿子含有鞣质，有收敛止泻作用;柑橘中含有柠檬萜，苹果中含有三萜类化合物，具有抑制癌细胞增殖作用。我们应该在每日膳食中轮流安排蔬菜和水果的食用，做到合理饮食，营养全面。

水果不能替代蔬菜！

从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。从经济角度来说，水果品种没有蔬菜丰富，价格更是较蔬菜昂贵。因此，要想既充足又经济地摄取维生素C和矿物质还是多吃蔬菜好。

其次，蔬菜不能代替水果。

与蔬菜相比，水果也有其自身的优点。除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康不无裨益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收，可抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等。

由此可见，水果和蔬菜既有共同之处，又各有特点，两者不能互相替代。

中医经典著作《黄帝内经•素问》中早就提出了“五菜为充，五果为助”，这句话准确地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同，蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较多地食用，而水果只可以作为一种辅助手段，少量食用。现代营养学也推荐“每餐有蔬菜，每日有水果”。

日本学者通过多年的调查发现：盛产水果的青森X，当地居民吃水果多，吃蔬菜少，结果平均寿命短于吃蔬菜多的地区的人们。蔬菜对调剂人们的日常生活和维护身体健康起着十分重要的作用。

新鲜的蔬菜富含水分、维生素、矿物质及纤维素，是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C以及钙、碘、铁、镁等的主要来源，不仅本身具有很高的营养价值，而且能帮助机体吸收蛋白质、糖类和脂肪。巴甫洛夫的学生、著名生理学家列波尔斯基认为，当蛋白质食品和蔬菜一起吃下去时，进入胃里的消化液要比单吃一种食物多得多。实验表明，仅吃肉类蛋白在肠内吸收率约为70％，若加吃蔬菜则可使吸收率提高到90％左右。

蔬菜是儿童生长发育所必需的多种维生素和矿物质的最好来源。像胡萝卜、韭菜中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，能维持上皮细胞的正常功能，增强对传染病的抵抗力；雪里蕻、芹菜中的钙，是制造骨髓和牙齿的主要原料；青菜中的铁是合成血红蛋白的重要物质。一般说来，在膳食中及时补充一定量的新鲜蔬菜，少吃一些水果，对健康是有益无害的。

许多人认为水果与蔬菜营养成分相近，不吃蔬菜，一天吃一斤水果，不仅营养够了，还是减肥的好时机，于是早晚餐变成了水果餐。持这种想法的女性不在少数，但问题是，水果能完全替代蔬菜的作用吗？两者之间的营养真的没差异吗？答案是肯定的，水果是不能代替蔬菜的。

我从养生的角度说，水果是不能代替蔬菜的。因为它们各自都有自已的功效。比如西兰花的功效是补脾和胃，抗衰老；萍果的功效是通便排毒，防感冒。对三高朋友来说，吃水果要挑选着吃，有好多水果三高朋友是不能吃的。比如猕猴桃内含糖高，血糖高就不能吃。而蔬菜对三高朋友则基本上都可以吃。有水果能代替蔬菜的很少，比如圣女果可能代替西红柿。

代替不了的。人是吃杂食的，虽然水果蔬菜中含的营养成份很多，但是它有各自的口味及营养成份。咱们先不说它含的糖份呀或是维生素呀，单从口味上说，如果让你常吃一种食物，吃的长久了你就觉得乏味不愿吃了。因此，我们在日常生活中应该选择多样食物来补充身体所需要的营养。

蔬菜和水果都是食物大家族里的“健康达人”，不仅营养成分类似，而且对人体健康和许多疾病的预防都有着重要的贡献，但是他们不能相互替代。《中国居民膳食指南（2016）》推荐餐餐有蔬菜，天天吃水果，具体要保证每人每天摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占到一半，还要保证每人每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

水果和蔬菜的营养价值的确有一定相似性。首先，水果和蔬菜能量比较低，但他们含有丰富的微量营养素和膳食纤维，也是一些植物化学物，如多酚、有机酸等物质的主要来源。一系列的研究都证实：吃足量蔬菜和水果能够降低心脑血管疾病如脑卒中、冠心病的发病风险和死亡风险，还能预防糖尿病和肿瘤的发生。多吃蔬菜和水果还有助于保持健康的体重，减少超重、肥胖的发生。

有的人觉得水果和蔬菜都差不多，可以相互替代，平时只吃一种就可以了，其实这是一个饮食的误区。水果和蔬菜属于不同种类的食物，其营养价值还是各有千秋，无法互相替代。

首先，蔬菜和水果的营养特点不同。蔬菜的品种远远比水果多，而且蔬菜中含有的维生素、矿物质和膳食纤维比水果中更为丰富，深色蔬菜中含有的植物化合物也往往比水果更丰富。水果则含有更丰富的碳水化合物，比如果糖、葡萄糖等。水果中的有机酸含量也比蔬菜更高。水果中常见的有机酸有果酸、枸橼酸、苹果酸等，有助于刺激人体消化腺分泌，帮助消化、增进食欲，同时对维生素C的稳定性有保护作用。此外，水果中含有的黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等植物化学物具有特殊的生物活性，有益于机体健康。

另外，蔬菜和水果的吃法不同，水果不需要加热，里面的营养成分不受烹调温度的影响，而蔬菜与油一起烹调后里面一些脂溶性的营养物质也更容易被人体吸收，比如胡萝卜素、番茄红素等。

建议每天的饮食中同时包含蔬菜和水果，比如在正餐吃蔬菜，两餐之间吃水果，享受丰富多彩的食物带来的乐趣。

马博士健康团许艺凡硕士生

在日常生活中，不少人认为，只要每天吃足够的水果，就能满足人体所需要的蔬菜中的营养物质，其实这是不对的。

水果不能替代蔬菜，蔬菜也不能代替水果。

首先，虽然水果和蔬菜中均含有丰富的无机盐和维生素，但是蔬菜里面无机盐和维生素的含量比水果要丰富的多，除了柑橘和鲜枣中的维生素c含量较高外，其他水果的维生素C的含量都比蔬菜要低。

其次，蔬菜中含有的纤维素比水果要多。纤维素可以刺激肠蠕动，可以防止便秘，可以减少肠对体内毒素的吸收。多吃纤维量较多蔬菜的人，直肠癌，结肠癌的发生率明显比较低。蔬菜中含有的贝塔胡萝卜素，具有抗癌防癌的作用，而水果中贝塔胡萝卜素的含量是不多的。

另外，水果含的碳水化合物大多是单糖和双糖。这两种糖分小肠可以不加消化，或者稍加消化，便能很快直接吸收入血。容易造成血液中血糖浓度急剧上升，进而刺激胰岛大量分泌胰岛素，使血糖浓度较快下降。由于血糖波动会使人精神不稳定，感到不舒适，如头昏脑胀，精神不集中，疲劳等。

而蔬菜中含有的糖分以多糖为主，进入人体后，需经消化道各种酶水解成单糖后，才能缓缓吸收，因而不会使血糖极具增加。

最后，吃蔬菜时，通过烹调加工，还可以从植物油，酱油，醋等调料中获得其他一些营养物质，而吃水果就比较单一了，生吃或者是蒸煮。

当然了，水果也有它独特的作用。大多数水果含有各种有机酸，比如苹果含有大量的苹果酸，柠檬含有大量的柠檬酸等等，这些有机酸能够刺激消化液的分泌，所以在饭后适量吃点水果，对消化大有益处。另外，有些水果，还含有一些蔬菜所没有的药用成分。

我们的老祖宗曾经说过，“五菜为充，五果为助”。准确地倒道出了蔬菜和水果，在功用上和用量上的不同。

蔬菜是人获取维生素，矿物质的主要来源，可以较多的食用。而水果只可以作为一种辅助的手段，作为食物的补充，少量食用。