三高人群吃什么，三高人群食谱？

三高人群吃什么，三高人群食谱？

三高人群应该低盐低脂饮食，不要吃太油腻的食物，不要吃海鲜类食物，最好是清淡饮食，可以适当多吃新鲜的蔬菜水果有利于缓解三高，高血压患者应该口服降压药治疗。高血糖患者可以先饮食调理，如果饮食控制不好的话，再口服降糖药治疗。高血脂患者应该积极调理饮食。

三高人群饮食该注意些什么？

“三高”一般大家都比较熟悉，即指“高血压、高血脂、高血糖”， 近年来，三高人群的数量不断攀升，不仅是自己的身体状况越来越差，而且给各自的生活和工作带来了巨大的压力，那么今天我们来就好好聊聊，三高人群的日常饮食，应该注意哪些问题。

油炸食物

首先，避免快餐类的食物的摄入。这里主要指的是油炸和反式脂肪类的食物。油炸食品中含有吡化物，严重影响着身体健康，不仅是三高人群，健康的朋友们也最好不要食用，其次，糕点中的奶油含有大量的反式脂肪，摄入之后，会让人的脂肪含量大大增高，造成肥胖，尤其是高血脂的朋友，更是严重制约着健康。

蔬菜的搭配

其次，蔬菜搭配合理，水果适量的食用。水果和蔬菜中的皂甙类和有效酶类，是有效的抗氧化剂，它不仅能够清除人体的氧自由基，还能降低人体多余的胆固醇，减少高热能脂肪食物的摄入。需要注意的是，在日常的烹饪中，要少油少盐。对于水果方面，我们要适量，尤其是糖尿病患者来说，这十分重要。

粗粮摄入

要求一定量的粗粮摄入。粗粮中含有大量的膳食纤维，它能够有效的促进人体代谢，和多分子的碳水化合物，使人产生足够的能量，减少其他热能食物的摄入，另外，还能有效的降低有害的胆固醇含量，确保人体健康。这样的食物一般是一些谷物，注意摄入量要适量。

如何选择零食

零食要选择一些坚果。坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，而且比较单一，它能使胆固醇维持在一个比较稳定的水平，而且，还能抑制有害“固醇”，并且，据研究表明，摄入少量的坚果，还能降低心脏病发生的概率。注意，坚果也含有比较高的热量，所以，也应少食。

肉类的选择

肉类最好选择鱼类。据研究表明，鱼的饱和脂肪含量比较低，并且含有对身体有益的脂肪酸，它不仅能够降低血液中甘油三酯的含量，还能有效抑制血管壁斑的增厚，保持血液运行流畅，所以，肉类食物中，最好选择鱼类。需要注意一点的是，烹饪中不能用油炸。

油的选择

亚麻籽油：预防各种疾病。

十个中国人，九个缺Ω-3（α-亚麻酸），《人民日报》主办的《健康时报》曾就这个问题发布过很多权威言论，对亚麻籽油补脑、预防脑血管疾病作了深入报道。

2018年，《生命时报》引用国际权威研究结果，再次说明亚麻籽油能够有预防脑血管疾病，建议大家做菜时使用亚麻籽油。

在植物油中，Ω-3（α-亚麻酸）主要存在于亚麻籽油中，Ω-3（α-亚麻酸）在人体内代谢为DHA和EPA，DHA被称为“脑黄金”，EPA有“血液清道夫”之称，具有益智健脑、降“三高”的作用。

其中，“己所欲”亚麻籽油中富含Ω-3（α-亚麻酸），含量高达50%，20ml亚麻籽油所含的Ω-3（α-亚麻酸）约等于17斤核桃、5斤深海鱼，不仅具有提高智力、记忆力，增强免疫力，保护视力的作用，而且对中老年心脑血管帮助也很大，能够降“三高”、预防动脉硬化，预防心脑血管疾病、增强免疫力、降低癌症发病率等等。

“己所欲”亚麻籽油是一款关爱尊长、关爱亲友、关爱家人，更是关爱自己的健康礼品！

为您和家人、亲友的健康选择它准没错。

您好，我是营养师小康，很高兴为您解答疑惑。

三高人群是指高血压、高血脂、高血糖患者。这类人群体内代谢出现紊乱，严重危害现代人健康。于是，在日常饮食上的重视程度对于缓解和控制三高病情有着非常重大的意义。总的来说，饮食上要坚持清淡，少盐，品种多样，结构合理，控制好总热量。下面我们具体介绍一下日常生活中常见食物食用时的注意事项：

1.影响血压的食物：

油腻和辛辣的食物，如葱、大蒜、生姜、芥末、韭菜、辣椒、桂皮、洋葱等这些食物属于热性、刺激性食物，食用后易引起不良反应；坚持低盐饮食：每日进盐量控制在2-5克以内，尽量不吃腌制食品，因为食盐过多能引起小动脉痉挛，血压升高，并且容易引起水钠潴留带来的水肿；忌食含胆固醇高的食物，如动物脂肪、蛋黄、动物内脏、鱼籽、虾、蟹黄等；少量喝茶，茶叶中含有的少量茶碱有助于利尿，并且其中的维生素有利于防止动脉硬化。

2.影响血脂的食物：

减少胆固醇的摄入，如肥油、动物油、动物内脏、油炸食品等，食用油应以植物油为主；适量吃粗粮、杂粮、豆制品，多吃蔬菜；平时可适量饮用菊花茶，菊花有助于降血脂和保护心血管的功效。

3.影响血糖的食物：

高血糖患者饮食上一定要做到控制每日的总热量，少量多餐，甜食必须忌口，对要食用的食物能量有足够了解；不饮酒；多吃粗粮和纤维素含量高、易消化的，如燕麦、荞麦、稻米等，对于不能定量的食物尽量少食用。

以上简单的饮食介绍是针对三高人群综合而言的，希望能够为三高患者朋友提供一些帮助。

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血糖、血脂、血压都高的话，饮食方面建议做到如下几点：

1、 合理安排餐次：每天建议3-6餐、定时定量，不要随意加餐。

2、 主食定量、粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。

全谷物和杂豆每天建议摄入50-150克。全谷物有：燕麦、高粱、青稞、小米等。

3、 多吃蔬菜、水果适量：蔬菜、水果富含膳食纤维、植物化学物可以有减缓血糖上升的作用。

4、 定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序：建议做到干湿分开，避免加快血糖上升的速度。

5、 控制盐摄入量：

（1）每天食盐摄入量，建议不超过5g。

（2）含钠高的调味品建议少吃：如酱油、酱料、味精等。

（3）少吃含钠不明的食物：如腊肉、咸菜等。

6、 家里的油建议用橄榄油或茶籽油，每天建议25克左右。

7、 早上可以吃些凉拌木耳或洋葱，有降脂的作用。

8、 可以适当饮茶：茶叶含有茶多酚等成分，有降低胆固醇在动脉壁的沉积、抑制血小板凝集、促进纤溶酶活性、抗血栓形成的作用，故建议适当饮茶。

9、 少食肥肉、猪牛羊油，少食蛋黄（一周建议不超过3个）、猪脑、动物肝肾等内脏以及鱼子、乌贼等含胆固醇髙的食物。

最后，如果您通过饮食、运动无法将指标控制在正常范围内，就建议采取药物治疗了。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供

适合三高的饮食原则，只有一高也是这样吃

常说的三高是指高血压、高血脂、高血糖，它们的饮食建议基本相同：

1、控制总能量。每顿饭细嚼慢咽、不干别的专心吃，吃到八分饱就行。

2、少食多餐。三餐时间尽量分配平均，比如7～8点之间吃早餐，晚上8点以前吃饭，都不要吃得太晚，上午10点多和下午3点多还可以各来一次加餐，加餐可以吃1个水果或1盒无糖酸奶或1把带壳原味坚果。特别说明血糖高也可以吃水果，重要是控制量，每次200克以内为宜，大约中小个头苹果1个。

3、少油少盐。油是否少看吃完菜的盘子，如果有星星点点的油星儿说明油不多，油汪汪一片就说明油多。油建议增加点橄榄油、亚麻籽油，和平时用的花生油、菜籽油、大豆油、玉米油换着吃。盐建议选择高钾低钠盐，盐的量目前国人基本都吃到了建议量的2倍左右，循序渐进往下减就行。如果在外就餐少点过油的菜和油炸的菜，多点蒸、煮、炖和凉拌的菜。还是太油太咸就涮一下再吃。

4、多吃蔬菜。每天蔬菜量最好吃到500克，能平均分配到三餐最好。

5、每天喝奶。每天建议喝到300毫升奶制品，大约相当于1包牛奶、1盒酸奶。牛奶可以选择脱脂的，酸奶选择无糖的。

6、主食粗细搭配。主食除了精米白面，吃些粗杂粮，可以做成杂粮粥、杂粮饭，还可以增加点土豆、地瓜和薯类。特别提醒血糖高也可以喝杂粮粥，粥不要煮太软糯，少喝就行。另外不能因为血糖高而不吃主食，控制吃主食的量就行，每顿饭大约1小碗米饭这样的一个量。

7、肉少吃。国人畜肉吃得过多，不利于三高控制，每天猪牛羊和鸡鸭鹅的肉加起来40～75克，水产品吃得少，建议每天也能吃到40～75克，如果做不到可以每周吃2～3次，最好吃点海水鱼，对血脂调节有帮助。

8、少吃油炸、少吃甜点、少喝甜饮料。特别爱的话，频次最好也降低到1周1次。

9、戒烟限酒。酒如果不喝最好，如果要喝每天喝的克数男性控制在2500除以酒精度数，女性控制在1500除以酒精度数。

10、适量运动、充足睡眠、放松心情。运动可以每天有30分钟运动，比如快走、慢跑、打球等。

三高人群。我有一个做法。谨供参考。三高无非是血压高。血脂高血糖高。三高。都来至于肝脏。春季乃万物生发。也就肝脏的生发期。这个季节。少用蛋。肉类。多用青菜。可以降肝火。时间久了可降血压。降血糖。吃肉。蛋。不一定就好。我个人的观点是不追求活多久。只想有生之年少些疾病。不麻烦儿女。自己不受罪。

多吃蔬菜、水果、菌类、粗粮等；平时做饭少放油、盐以及调料；饭后可以散步或者进行一些轻度的运动；可以适当喝些清脂的茶；尽量减少应酬和其他在外就餐的机会；尽量自己做饭，以清淡、多样化为原则；晚上少吃，以粗纤维食物为主，如蔬菜、粗粮等；多喝平淡养生汤如银耳汤、菌类汤等。

“三高”患者得禁嘴。像腊肉、肥猪肉、牛羊髓、鸭蛋、酒、黄油、动物油、猪肾、鱿鱼、榴莲、蛋黄、浓茶、海鲜火锅、元宵、腐乳、花生、狗肉、鸡汤、螃蟹这些食材都会影响病情。

为“三高”患者推荐一些辅助治疗效果好的食材。

高血脂

食材：有机糙米+有机红芸豆+有机燕麦+有机红小豆+番茄+胡萝卜+橄榄油+野生菌泥，可以适量加入山楂、肉苁蓉、金樱子、葛根、（药食同源）蜂蜜等。

建议“三高”患者禁烟少酒，抽烟酗酒永远与健康站在对立面，对“三高”也有较为严重的影响。

高血糖

食材：有机蔬菜（苦瓜，洋葱，南瓜，大白菜，菠菜，胡萝卜，茼蒿菜、芹菜、香菜，空心菜、荠菜、蕨菜、苋菜、油菜、马齿苋、荸荠、茭白、竹笋、茄子等）有机杂粮（有机米、有机燕麦、有机荞麦、有机玉米面、有机大豆、有机野生菌）

建议患者在食材的选择上，多食用有机食材，天然无污染，食疗效果更好。

高血压

食材：有机糙米+有机黄豆+有机薏米+有机芹菜+有机菌类泥+野生菌类泥，可以适当吃柚子、西瓜、苹果、梨、橘子、草莓、猕猴桃等低糖水果，不宜多，但有需求。

建议三高患者应养成运动的习惯，运动形式以中速步行、慢跑、游泳、跳绳、做健身操、骑自行车等有氧活动为宜。先热身5分钟，再运动30分钟，后舒展5分钟，每周至少活动3～4次。

首先，三高症其实是不全面了，我一直认为，四高症才能说明问题。

四高症就是高血压，高血脂，高血糖，高尿酸血症。

随着生活习惯的改变及生活水平的提高，四高症的人群是越来越多，上班时，几乎每天我都能够接诊不少四高症的患者。

四高症包含一下内容：

一般来说，如果空腹血糖>6.1mmol，或者餐后2小时血糖>7.0mmol/L，我们称为高血糖。

如果血压收缩压>140mmHg，或者舒张压>90mmHg，我们称为高血压。

如果总胆固醇>5.1mmol/L，或者低密度脂蛋白>3.3mmol/L、还有甘油三酯的水平>1.7mmol/L。任何一项都称之为高血脂。

如果在正常嘌呤饮食状态下，非同日两次空腹血尿酸水平，男性高于420μmol/L，女性高于360μmol/L，即称为高尿酸血症。

这四高，实际上就是人体代谢出现了问题，所以，我们也常常统称为代谢性疾病。也有人称之为富贵病。

明白了什么叫四高症，我们就需要了解四高症的危害。

首先说说高血压，如果血压持续升高，经过一定时间，就会导致有脑、心、肾等器官受损。比如，我们叫高血压脑病；高血压心脏病（高心病）；高血压肾损害。最终导致这些重要器官的衰竭，生命的消失。

高血糖，其实就是糖尿病。长期的血糖升高，会导致糖尿病神经病变，糖尿病肾病，糖尿病视网膜病变，糖尿病血管病变等等。使人致残、致盲，甚至致死。

长期的高脂血症，容易造成“血稠”，在血管壁上沉积，逐渐形成动脉粥样硬化，堵塞血管，血流变慢或者梗死。引起冠心病；出现脑中风；导致视力下降、失明；引起肾动脉硬化，肾功能衰竭；也可能出现肢体坏死、溃烂等。

长期的血尿酸升高可能出现：痛风性关节炎，关节变形。痛风性肾病、慢性肾衰竭、尿毒症。刺激血管壁导致动脉粥样硬化，从而加重冠心病、高血压。也能够损伤胰腺B细胞而诱发或加重糖尿病。

有人统计，中国人的十大死亡原因中，与代谢疾病相关的，也就是上述的四高症密切相关的高达35.7%。

上述的四高症如此可怕，其实我们是可以避免的。在没有出现四高症以前，我们只需要注意饮食结构的合理，适量，以及积极的运动，一般就不会发生了。

如果已经出现了四高症任何一种，早期也可能通过饮食控制和积极运动加以控制。但如果严格的饮食、运动管理达不到理想的结果，就一定要配合药物治疗。特别是高血压，糖尿病，高尿酸血症往往是慢性疾病，甚至需要终身药物治疗。

下面谈谈饮食要求，首先是一定要合理饮食，避免高热量食物，避免肥胖。多吃高纤维素食物，做到低盐、低脂、低嘌呤饮食，严格控制肉类、海鲜和动物内脏等食物摄入，少吃或者不吃甜食，多吃水果、蔬菜。

需要了解的是，希望每餐进食不能吃的太饱，因为人的胃是富有张力的。如果每餐吃的饱饱的，胃的容量会一步步增大。进食的食物也会越来越多。四高症的发生也就出现了。我们希望的是，每餐吃个七、八分饱是比较理想的。

特别需要提醒的是，有些人一旦得了疾病，总是希望用一招一式的办法就能解决，这是不可能的事情。那只有在神话故事里才会出现。所以，需要我们的饮食控制，运动锻炼及药物治疗持之以恒。

需要强调的是，四高症在控制饮食的同时，一定要配合体育运动。可根据各自的情况不同，选择快步走、慢跑、游泳等有氧运动。运动不能过于剧烈，以免发生意外。

但是，当高尿酸血症导致痛风性关节炎急性期的时候，需要卧床休息，否则痛风很难恢复。

因为高尿酸血症在部分人群中没有得到充分的重视，所以最后我特意想普及一下高尿酸血症与其他代谢性疾病以及主要脏器的关系：

高尿酸血症是引起痛风的基础，当尿酸盐沉积在骨头，关节，造成骨头，关节的损害就出现痛风。而急性痛风关节炎发作时，血尿酸水平不一定都高甚至降低，需要引起重视。

血尿酸血症也是高血压发病的独立危险因素，据研究，血尿酸水平每增高59.5μmol/L，高血压发病的危险因素增高25%。而且，原发性高血压患者，90%合并高尿酸血症，说明高尿酸血症与原发性高血压有因果关系。

长期高尿酸血症可破坏胰腺β细胞功能而诱发糖尿病，且有研究证实，长期高尿酸血症与糖耐量异常和糖尿病发病具有因果关系。

流行病学资料显示，血尿酸和甘油三酯之间有相关性。关于尿酸及甘油三酯关系的一项前瞻性队列研究发现，基础甘油三酯是未来高尿酸血症的独立预测因素。

通过研究发现，高尿酸血症是冠心病死亡的独立危险因素，有研究显示，血尿酸>357μmol/L是冠心病的独立危险因素；血尿酸>416.5μmol/L是脑卒中的独立危险因素。

尿酸与肾脏疾病之间的关系更是密切。我们常说的尿酸性肾病，或者痛风性肾病，是最常见的慢性肾脏病之一。一方面，血尿酸结晶沉积在肾小球基膜和间质，导致肾小动脉病变和慢性间质炎症使肾损害；另一方面，可直接使肾小球入球小动脉发生微血管病变，导致慢性肾脏疾病，慢性肾衰竭。

由此可见，高尿酸血症的危害，绝不亚于高血压，高血糖和高血脂的危害。