斜方肌是不是就是三角肌？

斜方肌是不是就是三角肌？

不是，他们两个是不同的肌肉。三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。斜方肌又称“僧帽肌”是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，可使头部抬起和倾斜，并使双肩抬起和稳定的作用。

一般看到的斜方肌是属于上部斜方，也就是脖根与肩的连接处，要想成为“倒三角“身材斜方肌也是不能忽略的肌群。扩展资料：周围相关组织该肌的深面，三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。

由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。

该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。

从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。

但是它的活动范围有限，肱骨收缩时可以伸展70°前后肌束的结构不同于中间肌束的结构它们是平行的肌肉纤维后部肌束使肱骨后伸及旋外，前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。

该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。

怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？

这里说一个练肩时你可能从来都没有注意的细节，如果你想要完美的肌肉线条和形状，那这个肩部训练的技巧就能解决你的问题，看完这篇回答一定让你有所收获。

肩部训练技巧

首先你空手做一个侧平举的动作，然后用另一只手摸你的斜方肌，是否感觉斜方肌有些紧绷？但这是不对的，这和胸肌训练时要肩胛骨收紧沉肩的道理一样。我们在训练中，让上斜方肌太活跃了，这会让你原本想要锻炼的肌群效果不好，这也是为什么你无法训练处好的肌肉线条和好的三角肌形状。

现在试着手臂保持侧平举的姿势，然后沉肩，不要让斜方肌参与进来，不要耸肩。你可以很明显的感受到三角肌中束发力更加明显也用的更多，而且斜方肌也没有参与进来紧绷了。

这你需要做的是学会上面这个技巧，然后在肩膀训练中

降低重量，增加肌肉的孤立训练，

放下自尊心，这样能才能雕刻出完美的肌肉线条和形状。

我们的各类训练中，斜方肌都太活跃了，无论是卧推还是肩部训练，很多人会犯的一个错误就是耸肩。结果让斜方肌参与过多，而想要锻炼的肌群却效果不好。

前平举

要想充分锻炼到三角肌前束，你需要做的就是沉肩，避免上斜方和肩胛骨的肌群参与进来，然后再举起来

。整个动作就好比一个勺子，先向下然后再向上举。

你可以对比一下，有沉肩和无沉肩时，三角肌前束的发力，应当是沉肩后三角肌前束发力更加明显。

肩推

肩推时，我们通常会忽略三角肌的感受度，我们只知道把大重量高举过头，如果你想要的是强壮的肩膀，这样当然没有问题，因为我们需要大重量来提高整体。但这只会让你的肩膀强壮，而无法训练出完美的线条和形状。

当你在做肩推时，如果你没有注意这个细节，就会让斜方肌过多的参与进来。这会让你三角肌前束的锻炼效果不好，这也是为什么有的人肩推完，是斜方肌效果更明显。

你需要做的就是沉肩，然后向上推，整个过程保持沉肩的姿势，你这样才可以让三角肌发力更多。

三角肌后束的锻炼，这里就推荐一个绳索面拉

绳索面拉

做3组、8-12下、组间休息一分钟

绳索面拉是一个非常好的背部训练动作，它可以很好的帮助你锻炼到如下斜方肌，这可以帮助你的肩部向后向下沉，以及整个上背所有的肌群。而且做这个动作时，能很好的帮助我们的肩膀从圆+向前的姿势，变成向后下沉。而且你只需要一根弹力带，在家就能做这个动作。相信我，只要一周的训练，圆肩的问题马上就能得到改善。

动作要领

收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行。

1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

总结

三角肌的训练缺少不了大重量，但如果你想要一个更加完美的形状和线条，减轻重量，注意动作细节，这样才更加有效果。

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三角肌拥有三条肌束，所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮，训练思路可以采用先将每条肌纤维束分别锻炼，再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果，那么有哪些动作能够达到这下效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果，当然并不是一次两次训练就能练成的，所以最后还需要坚持训练，练出想要的身材。

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三角肌疼痛怎么回事？

三角肌疼痛的原因通常是肌肉起点肌肉筋膜劳损引起的疼痛，另一部分是四边形孔综合征时腋神经受压引起的三角肌疼痛。三角肌有三个起点，前肌束来源于锁骨外侧1/3处，不易拉伤。中间肌束起源于肩峰，当肩峰韧带拉伤引起疼痛时。后肌束起源于肩胛下筋膜，当肩胛下肌发生炎症时，筋膜会引起无菌性炎症。