如何增强股四头肌的肌力？有哪些加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法？

如何增强股四头肌的肌力？有哪些加强膝关节周围肌肉力量的锻炼方法？

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果想要增加膝关节周围肌肉的肌力，我们需要先知道，哪些肌肉会对膝关节产生运动或稳定效果。

一：哪些肌肉会对膝关节产生影响。

膝关节作为一个稳定关节，所产生的运动主要为两个：屈曲和伸直。但是在特定情况下（膝关节屈曲的状态下），膝关节会增加两个活动度，分别为：内旋和外旋。

膝关节做出屈曲的肌肉为：缝匠肌、股薄肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌、腘肌、腓肠肌

膝关节伸直的肌肉为：股四头肌

膝关节内旋的肌肉为：缝匠肌、半腱肌、半膜肌、腘肌

膝关节外旋的肌肉为：股薄肌、股二头肌

二：如何训练肌肉

首先，我们需要明确训练的目标，由于膝关节的主要运动为：屈曲和伸直。所以我们的侧重点，增强的就是股四头肌和腘绳肌等肌肉。如果对于内旋和外旋有特殊要求的话，也可以选择进行锻炼。

1.自重训练

  如果膝关节损伤刚刚痊愈，我们需要对目标肌肉进行激活。在这个阶段训练的原则为：用较小的重量，刺激和激活肌肉，并且对膝关节的活动度进行强化，防止受限。

我们可以坐在床边，双腿悬空。想腿部向上伸直，可以用手抚摸或摁压股四头肌，给与神经和皮肤反馈，增强训练效果。

屈肌训练，可以趴在床上，将小腿屈曲90度。感受大腿后侧肌肉的发力感。再放下，再抬起。

2.进阶训练

  当平稳度过第一阶段后，我们可以选择在健身房使用固定器械，完成第二阶段的训练。股四头肌的训练，推荐器械为：坐姿腿屈伸。可以孤立股四头肌进行训练，更容易找到感觉。

  屈肌训练，可以选择：俯卧腿屈曲，针对大腿后侧的肌群进行训练，也会达到孤立训练的效果。

  3.负重训练

  当进入第三阶段，我们需要做的就是在运动的过程中，动态稳定膝关节。可以选择负重的深蹲，和硬拉等自有重量动作，前提一定要是自己能控制的重量。保证膝关节不能二次损伤，规范动作，避免疼痛。

  对于增强膝关节周围肌肉的肌力，是需要一定的时间，切勿操之过急。安全，健康，才是应该追求的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对您有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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膝关节的股四头肌锻炼方法？

1、坐姿屈伸腿：需要坐在椅子上将膝关节伸直放松，脚尖朝上，背部伸直而坐，双腿并拢，一条腿慢慢抬至水平位置，使腿部肌肉绷紧，并保持20秒左右。以上动作可两腿交替进行，但需注意姿势要正确；

2、大弓步爬楼梯：膝关节直立绷紧，抬高整个下肢，将整个下肢向上抬起至0-60度，抬高角度不超过60度，否则会由于重力作用使股四头肌的收缩力量减弱。之后前腿一次上3-4个台阶，使腿部肌肉紧绷，两腿交替进行；

3、贴墙半蹲：锻炼者膝关节紧贴墙面，双腿并拢，大腿与小腿呈90度角，并坚持3秒左右；

4、半深蹲：锻炼者需站立，并保持双腿与肩部同宽，下蹲时背部保持挺直。下蹲至大腿与小腿保持90度时停止，并重复进行上述动作。