男生上斜方肌太紧，全身很瘦，怎么锻炼？怎么增肌？

男生上斜方肌太紧，全身很瘦，怎么锻炼？怎么增肌？

首先，确认下自己是什么体质。;wap_detail_test=T1&st=5&os=1&bd_page_type=1&net_type=&ssid=&from=点击查看体质。可能你属于外胚形，精瘦，肌纤维明显，新陈代谢速度快，体脂低。很容易练出线条感，但增加肌肉难，推荐做无氧运动多点，有氧运动就少一点，多多摄入蛋白质。多做负重锻炼。希望你早点改变，翻滚吧少年。

这是因为你长期习惯性耸肩造成的，平时多拉伸，按摩斜方肌，这是一个长期的过程，想要增肌，还是得锻炼+饮食，多进行大肌肉群训练，腿臀胸肩背，一周一次两次的有氧，3个月就小有成效了

首先，先谢谢邀请。

其次，针对问题，我从两个方面回答：

第一，全身很瘦。

第二，如何通过锻炼解决斜方肌太紧，如何通过锻炼增肌。

如何解决全身很瘦

先说全身很瘦的问题，全身很瘦如果排除因病造成的话，我们需要从两个方面做起，饮食与锻炼。

因为锻炼可以增强人的体质，调整人的内分泌系统，从而增强食欲，增大营养的摄入，既增强了肌肉，也增加了体重，解决了全身很瘦的问题具体，所以，加强锻炼是解决本问题的关键。如何锻炼，我在第二个问题中重点回答。

需要注意的是，锻炼过程中，必须安排适当的休息与恢复，适当休息也是非常必要的。我们在进行大肌群的训练以后，需要休息48-72小时的恢复，肌肉的修复与增强是在休息中，进行的。

饮食方面，要想增肌，必然需要锻炼，所以饮食既要保证人体的正常消耗，还要满足每天运动锻炼的消耗，这就需要既要保证正餐营养搭配与摄入量，也要适当的加餐。

健康有营养是饮食的基本原则，碳水化合物、蛋白质、各种维生素要均衡，蔬菜、水果动物蛋白、植物蛋白，米、面、豆类都要合理搭配，既可以增肌增重，而二又不至于增一身肥肉挂在身上。

其次要少食多餐，每餐七、八分饱，一定合理控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。要根据每天的运动量安排吃多少量，搭配那些食物来满足需要。

如何通过锻炼解决斜方肌太紧，如何通过锻炼增肌。

要进行有目的的锻炼增肌，首先要有吃苦的准备，还要有一个确实可行的计划。

虽然锻炼的方法多种多样，有很多的徒手增肌动作，例如俯卧撑，仰卧起坐，武术，深蹲，腹肌训练等等都可以进行，但是如果想要效果更好一些，最理想的还是一些轻便的器械来做健身，例如哑铃、家庭杠铃，甚至沙袋、书包、水瓶等，这些器械的运动都相对简单，但是基本上可以锻炼到你全身的肌肉。

最关键的是训练计划绝不可以持续的练同一个部位，即使你对胸肌有特殊的追求，也必须控制一周最多也只能练两次。否则容易造成相应部位肌肉损伤。当然，你可以周一练胸肌，周三练大腿，周四练手臂，周五再练胸肌等，这就是计划的必要性。

需要强调的是，虽然我们主要解决斜方肌太紧，但考虑到还要增肌增重，增强体质，所以，训练最好全面。

那么如何训练呢？

增肌训练，无论是训练难度和训练强度，都应该掌握循序渐进的原则，每一次的训练，从时间上，应控制在40-60分钟，并且一般我们的训练只针对1-2个大的肌肉群进行相应的训练，譬如，今天我们训练的是胸肌和腹肌。那么我们推荐的训练可以是通过哑铃做上斜卧推训练、平板卧推、下斜卧推这些组训练，也可以再做一些例如上、中、下哑铃飞鸟。这些训练每一个训练动作最好做3组，每组做10个。练完胸部后再做10分钟的腹肌训练，这个训练就是比较完美的。

这种每个训练动作都进行多组训练的做法，非常重要，它可以非常有效的刺激肌群和纤维，达到锻炼肌肉，增强肌肉，增加体重的目的。

在训练中，还要做到先练大肌肉群，然后再进行小肌肉群的训练，这样可以在训练大肌肉群的过程中，先拉动小肌肉群做一些被动的训练，使得紧接着的小肌肉群的训练效果更好，这样做也是避免先练完小肌肉群以后，再练大肌肉群时，出现肌肉拉伸不好，训练乏力，影响效果。

相应的，锻炼中我们也要先练复合，复杂的动作，再练比较孤立的动作。这是因为，训练复合动作时，会拉动比较多的肌肉群参与到运动中来，必须保证比较充沛的体力，而且复合动作对增肌的作用也远远大于比较孤立的动作。当然，孤立动作的训练也是必须的，它的最大作用是刺激目标肌群，目的明确，更重要的是，使我们的线条更明显，体形更健美。

就像上面强调的，在进行训练的过程中，还有非常必要的一点就是，一定要保证训练时要有适当的间隔时间，每做完一个动作后，都要留出2-3分钟的时间休息。我们想快速的使肌肉增大，当然就想着在锻炼的过程中，增大运动量，以较强的刺激肌肉，但张弛有度效果会更好，更有利于我们的身体。

训练过程中，正确的呼吸问题也是一个非常值得重视的问题，这个问题非常容易被忽略，但它确实直接影响训练的效果。我们推荐的呼吸方式是：当训练中肌肉发力时配合呼气，肌肉放松时或动作回复时吸气。

最后回到原问题，斜方肌太紧既要锻炼，也要养成一个良好的身姿习惯，解决消瘦和增肌则既要锻炼，也需要增加营养，而且要多吃，这两者相辅相成，互为因果，共同发力才有效果。

肩，头颈之基，却俏妙不同。

在正面观的情况下，肩部形状在视觉上可以简要归类为以下四类

视觉是人体所有感官中最重要和最优先的，人们始终注视着周围的所有一切，人、事、物尽在眼中。人与人相见，除了会留下音容貌外，还会有一个比较重要的就是气质。平肩，较完美体态，修饰出天鹅颈；宽肩，更为健壮；窄肩，娇小瘦弱；溜肩，较没气质。

四种肩型中，溜肩算是相对比较影响视觉的。

在这副网上流传比较多的图片中，且不说其他修改之处，就肩部而言，明显可以感到平肩比溜肩更能凸显气质。

溜肩膀是什么怎么造成的呢？

如图所示，我们可以非常明显看到平肩和溜肩最大的区别，在颈部两侧和肩上突起的肌肉

这两侧的肌肉是上斜方肌，此区域的肌肉过于紧张或发达，以及体态不良都会在视觉上造成“溜肩”情况的出现。

如图，上斜方肌是黑色虚线所画的位置，上斜方肌的主要功能是，让肩胛骨和锁骨向上提升。

另外，不良姿态—肩胛骨前引（含胸驼背），也会造成上斜方肌的紧张。

（上图分别是肩带上提和前引）

造成上斜方肌紧张的原因有：

1. 过度发展上斜方肌体积

例如健美运动员，发展上斜方肌，使肌肉肥大。

2. 长时间不良站姿和坐姿，使肩带前引或上提，导致上斜方肌过于紧张

例如办公白领，长期含胸驼背等不正确的坐姿，或是办公环境不符合人体工学。

3. 骨架小、肩窄而上斜方肌又较为发达

这种原因部分为先天，又有后期锻炼时动作不正确，例如做侧平举时斜方肌的发力更多。

拯救溜肩的方式，

短期：可以采用衣着搭配

使用圆领衣服；避免一字领；也可以用垫肩把下塌的肩膀在视觉上给抬起来。

长期：可以通过锻炼三角肌来增加视觉上肩膀整体的宽度

长期：改变不良的姿态，调整不良站姿、坐姿。通过肩带周围肌肉的功能性锻炼，使前引或上提的肩带回到正确的位置。

根据溜肩的形成原因，可以设计出不同训练方案，来针对性改善溜肩状态。

方式一：当上斜方肌过于紧张或发达，放松和伸展紧张的上斜方肌

例如按摩，筋膜放松，以及上斜方肌拉伸。

（上斜方肌主动伸展和肩胛提肌主动伸展，不要忘记两侧都要做）

（筋膜放松宝放松上斜方肌和筋膜棒按摩上斜方肌）

方式二：当出现不良姿态，姿态纠正，强化中下斜方肌和伸展胸小肌，也同时可以采用方式一的伸展

1.姿态纠正

在平常站立或坐着的时候，有意识的让肩带（主要是肩胛骨）向后缩回，同时向下压。

姿态纠正的功能性锻炼

（墙上天使和靠墙站立）

两个动作静止保持1-2分钟/组，3组

在下图可以明显感受到，只是调整了站立的姿势，就可以明显的在视觉上减少溜肩情况的出现，可见正确的姿态不仅仅可以减少关节不适的产生。

图一是肩带前引（含胸驼背），图二是肩带向后缩回并保持正确生理姿态的站姿。

可以想象如果长期含胸驼背的办公，或者在不正确工学的环境下工作，是十分影响姿态美观的。

图一 图二

2.门框伸展胸小肌

3.强化中下斜方肌（原理是将上提或前引的肩带回到原来的位置）

训练方式如下

可以从I型俯卧肩带缩回开始练起，当这个动作做起来比较轻松的时候，可以向下一个动作进阶。

动作要领：俯卧在垫子上，额头垫毛巾，双臂贴于身体两侧，动作开始使肩带用力向身体后方缩回，下落回到开始位置，同时注意肩带下压，12-15RM/组，3组。

进阶动作一

动作要领：俯卧在垫子上，额头垫毛巾，双臂打开呈W型，拇指向上，手臂和手都不落地，动作开始使肩带用力向身体后方缩回，下落回到开始位置，同时注意肩带下压，12-15RM/组，3组。

进阶动作二

动作要领：俯卧在垫子上，额头垫毛巾，双臂打开呈L型，拇指向上，手臂和手都不落地，动作开始使肩带用力向身体后方缩回，下落回到开始位置，同时注意肩带下压，12-15RM/组，3组。

进阶动作三

动作要领：俯卧在垫子上，额头垫毛巾，双臂打开使身体呈T型，拇指向上，手臂和手都不落地，动作开始使肩带用力向身体后方缩回，下落回到开始位置，同时注意肩带下压，12-15RM/组，3组。

方式三：针对骨架小的问题，强化三角肌，使肌肉肥大，在视觉上让肩更宽，更健壮

三角肌前/中/后束

双脚与肩同宽站立，双手握哑铃放于身体前方或前侧方，肘微屈，手腕中立，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，动作路线由下向上，向上双臂水平于地面或略高于水平线，向下双臂靠近身体，向上呼气，向下吸气，6-12RM/组，三组。

双脚与肩同宽站立，双手握哑铃放于体侧，肘微屈，手腕中立，拳眼向前，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，动作路线由下向上，向上双臂与地面平行，向下双臂靠近身体，向上呼气，向下吸气，6-12RM/组，三组。

双脚自然站立，上身前倾与地面夹角呈45°，双膝微屈，肘弯屈，手腕中立，拳眼向前，双臂自然下垂，提胸、收腹、沉肩、微收下巴，动作路线由下向上，向上双臂与地面平行，向下双臂自然下垂，向上呼气，向下吸气，6-12RM/组，三组。