减脂一天三餐怎么吃？

减脂一天三餐怎么吃？

减脂餐食谱一般为低脂饮食。早午餐保证营养，晚餐清淡少量饮食。

1、早餐建议豆浆或牛奶400ml左右加粗粮面包100g或瘦肉包子100g及其他主食100g，也可以加1个鸡蛋。

2、午餐建议均衡，主食100g（馒头或米饭）加肉类（瘦肉为主）100g加蔬菜200g。

3、晚餐建议主食或豆制品100

早餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一杯脱脂牛奶、一个新鲜水果（香蕉等高糖水果最好不要）

午餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一份清炒蔬菜、小份的米饭。

晚餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一份蔬菜色拉、一片全麦面包、一根黄瓜。

减肥期间该怎样安排一日三餐？

健康减肥食谱，一个月减重15斤

一、早上起床后先喝一杯白开水

早饭：无糖酸奶+一个煮鸡蛋（时间：早上7：00——8：00），饭后四十分钟内禁止喝水，其他时间随意。

二、午饭：面食为主馒头、花卷。炒各种绿叶菜或炒冬瓜，（可适当放肉）

自制：包子，饺子（芹菜肉，茴香肉、韭菜肉）面条，炒各种绿菜叶或者凉拌黄瓜。

清炖：各种肉（禁食：鸭肉、油炸、烧烤、煎、动物四肢、动物任何内脏）

三、晚餐：凉拌绿菜叶一份或者黄瓜、西红柿。水果：火龙果、猕猴桃、柚子、苹果、梨、

仙桃。

注意事项：饭前饭后四十分钟，禁止喝水，晚上七点之后禁食禁水，所有汤、米、酱、粥不可以吃。

绝对有效，想减肥的可以试试，但是一定要适量！

祝福，每位想瘦的小仙女，都能梦想成真！

每天减少摄入500~1000千卡的热量。把一日三餐变成一日五餐，避免血糖起伏太大。

我本人一直帮助队员减脂，基本上会按照以上原则安排全天饮食。

早餐

越简单越好，但不建议吃主食。最好是一份蔬菜加一个鸡蛋。

上午加餐

吃一份主食，可以选择面包或者玉米等粗粮

午餐

参考早餐同样以蔬菜和肉蛋为主

下午加餐
同样参考上午加餐，吃主食，主要是面包，玉米，南瓜，紫薯，山药，土豆等等。

晚餐
减肥期间到了晚上会出现明显的饥饿感，并且意志力不足。这时候反而建议正常吃晚餐。，只是减少主食的量。

以上分享的内容主要是为了平衡血糖，避免因为饮食减少而出现暴饮暴食的情况。

减肥期间最重要的就是减少总能量的摄入。使人体消耗的能量大于摄入的能量。从而使多余的脂肪转化为能量被人体利用，来实现减肥的目标。

要实现这样的目标，在一日三餐中要注意以下几点。

第一，将原来每天两餐的食物量平均到每日三餐。有很多减肥的人采用的方式是过午不食或者不吃晚饭。这种方式并不是特别科学和恰当。首先出现的一个问题就是晚上容易饿，其次，过度饥饿对胃也有一定的伤害。而将原来两餐的食物平均分配到三餐，就不会产生这种过饿的现象，更容易坚持。

第二，尽量选择低热量高饱腹感的食物。具体来说，可以把每天的主食换成粗杂粮。粗杂粮中膳食纤维的含量远远的高于精米精面，膳食纤维遇水之后在胃里膨胀，有助于增强饱腹感。减少其它食物的摄入。另外也可以吃大量的青菜来增加饱腹感。青菜的热量非常非常低。

第三，一日三餐中都要有优质的蛋白质食物。优质蛋白的来源是鱼肉蛋奶。减肥的人可以选择脱脂牛奶。鱼肉瘦肉和去皮禽肉。

第四，改变进餐的顺序和速度。我们通常吃饭是先吃主食，再吃蛋白质食物，然后才是青菜。在减肥的过程中建议先吃青菜，再吃蛋白质食物，然后再吃主食，有利于减少主食的摄入量。同时如果吃饭速度过快的话，在大脑还没有接收到饱的信号之前，胃里已经填充了太多的食物。所以减肥的人群建议细嚼慢咽。

科学合理的一日三餐再搭配适当的运动，一定会实现您减肥的梦想。

回答者：孙继红，执业药师，注册营养师，中国营养学会会员，衡膳学院营养特训班第五期学员，九维健康管理学院特聘讲师。

谢邀，对于如何合理按排一日三餐吃食减肥，我不懂，有些人不管怎么吃，就是喝白开水都会胖，个人认为，正常吃食就行，主要在于运动，一个坚持每天适量运动的人，怎么吃也胖不了，我吃食无节制，但几十年从没胖过，有人说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，是最好的，而我恰恰相反，早餐不吃，偶尔吃午餐，也是白粥，酸菜，辣椒，晚餐要吃饱吃好，还要吃宵夜，每个人的生活习惯不同，但我几十年坚持每天运动（特殊除外）我的体重从十几岁到现在五十几岁，几乎没变，最大相差从没超过五斤，运动锻练很重要

大家好，我是嘎狼CR，感谢诚邀回答这个问题。

减肥期间要养成健康的饮食习惯，保持清淡烹饪，每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，均衡蛋白、脂肪碳水摄入，不要单一食品。

早餐：一份蛋白质（鸡蛋牛奶），一份果蔬，一份碳水。

午餐：一份主食，一份蔬菜，一份蛋白质肉类，一份水果。

晚餐：水煮蔬菜，燕麦粥。

首先您的早餐就餐时间一定要在八点以前完成，减肥效果最好的是在七点半以前吃早饭，如果在八点以后才吃早饭，这样的进餐时间会影响您的减肥效果。每一餐的搭配都有一个原则，这个原则就是一份主食、一份蔬菜、一份优质蛋白来源的食物，优质蛋白来源的食物指的就是肉类、蛋类、豆制品和奶类。首先您的主食可以吃什么呢？比如可以是杂粮粥，熬得稠稠的一碗粥，像八宝粥、小米绿豆粥、玉米粥、燕麦粥都是可以的，熬粥的过程当中还可以再放一些土豆、红薯、山药这些薯类食物，可以增强饱腹感，增加膳食纤维。如果早晨时间很紧，您家里如果有米糊机或者智能豆浆机，您可以前一天晚上泡一些豆子，加少量的坚果，比如放几颗花生米，放一点黑芝麻，再搭配一些您喜欢的杂粮，利用您刷牙洗脸的时间一碗营养的杂粮米糊就做好了，一碗稠稠的米糊其实有很好的饱腹感，如果您是女性，这样的减肥餐，是能够满足您对主食的需要。如果您是男性，这样的食量您可能会感觉到有些少，那么您还可以搭配其他的食物，比如您可以利用早晨刷牙洗脸的时间煮一个土豆，再搭配一碗稠粥也能够有很好的饱腹感，或者早晨单一的把薯类食物当主食都是非常好的，像土豆、红薯、山药都是非常好的减肥食品，完全可以替代主食，而且比主食有更加丰富的营养素，饱腹感也更好。

如果您早上实在没有时间，您可以备一些全麦面包，两片全麦面包也可以满足您早晨对主食的需要，两片全麦面包的重量其实就相当于50克的生米生面了，如果您是男性，您可以吃到三片不宜超过四片。

您还可以选择像馄饨这些，也是制作起来很简单的一些方便的但是营养比较丰富的主食类，如果有时间，您可以自己摊一个鸡蛋煎饼，做的过程中您要稍微的把握面粉的用量，如果您是女性，50克的面粉加上一个鸡蛋，再切一些碎的蔬菜可以摊成一个大大的煎饼，完全可以满足您早餐对于主食的需要了。如果您是男性，75克的面粉相当于您可以吃一个半煎饼。

蔬菜，早晨您可以选择一些深色的野菜或者直接生食的蔬菜或者是一些芽菜，像早晨您可以拌个菠菜，或者直接吃蘸酱黄瓜都是可以的。如果您来不及洗菜切菜还可以提前备一些圣女果，西红柿等介于蔬菜和水果之间的食物，不用烹饪就可以直接食用了。第三类优质蛋白来源的食物，早餐您可以搭配一个鸡蛋，最好是煮鸡蛋或者荷包蛋，偶尔可以吃点炒鸡蛋，最好不要吃煎鸡蛋，一枚煎蛋不光用的油比较多，而且容易对鸡蛋当中的蛋白质和其他的营养素因为高温油煎烹调而造成破坏。也可有少许的牛肉，您提前买好干切的五香牛肉，早晨切两块来配合主食蔬菜一起食用也是非常方便的。

如果您是在外吃早餐，依然按照这个原则来选择三大类食物，比如一个菜包一碗豆腐脑您再带一根黄瓜或者一个苹果，一个菜包相当于一分主食，一碗豆腐脑相当于一分优质蛋白，一个苹果或者一根黄瓜就相当于一份蔬菜或者水果了，这样您早餐的营养就均衡了。

下面您需要了解的是午餐应该怎么吃？午餐一定要在下午一点以前完成，搭配的原则也是一份主食一份蔬菜一份优质蛋白来源的食物。因为您的午餐在外就餐的机会很多，主食一般是精白米面或者是馒头为主，可能还会在外面买到饺子，主食您就把握一个原则适当量化就可以了。在外就餐主食去吃粗杂粮是不太现实的，优质蛋白来源的食物，您可以选择低脂的肉类，像蒸鱼块，炒肉丝，肉类的脂肪含量尽量要低一点，烹调方法要少油，而不要选择油炸。如果您吃素，早晨没吃鸡蛋，中午就可以来一个番茄炒鸡蛋或者是蒸蛋羹。如果您纯素，您可以选择一份豆制品，蔬菜则尽量选择那些用油量较少的炒菜，午餐您很难按照在家吃饭的原则相对比较理想的去控制油盐，只能建议您主食不要吃太多，如果油比较大，您可以考虑涮下水。

晚餐容易出现的问题是就餐时间太晚，晚餐吃的晚第一是晚上没有运动时间，第二晚上睡眠的时间会往后拖，会直接影响到您的基础代谢水平，吃的太晚，您不容易消化，最后都变成脂肪堆积起来了所以您一定要在七点钟以前把晚餐完成。其实最好的效果是在六点钟以前吃晚餐，最迟晚上七点半以前要完成晚餐。晚餐的第二个忌讳就是吃得太多，减肥期间非常担心大家忍不住诱惑到外面去吃饭，外面吃一顿您几天减肥的努力全都化为泡影，建议您晚餐能早一点在家吃。

如果您晚餐能够在家吃，最好主食也选择一些粗杂粮和薯类食物。如果您早晨吃鸡蛋，中午是肉类，晚上最好是豆制品了，同时再足足的准备一大份蔬菜，蔬菜的烹调方法最好是焯水的拌菜，选择一些深色的叶菜类或者花果类或者茎类蔬菜，像芹菜、西兰花、菠菜、胡萝卜都是可以的，因为拌菜您放的食用油很少，您也可以把一些菌藻类来焯水做拌菜。泡发的黑木耳或者平菇或者新鲜的香菇都是可以的。菌藻类的膳食纤维含量非常的高，而且我们取的这几个蔬菜，像叶菜，花菜，果菜，茎类蔬菜和菌藻类蔬菜的饱腹感都非常的强。

对于想要控制体重、管理体型的人，是不存在什么减肥期的说法的！管住嘴是一辈子的事，不是三天两天的事，也不是只在今天做或只在明天做的事！

最科学、可持久的三餐吃法，是要按“热量”来吃的。体重不同、身高不同、年龄不同、性别不同，每天所需要摄入的热量就不一样。那我们每天到底要摄入多少热量才算够呢？这里有公式来计算的，女性每日所需热量=655+9.6×体重kg+1.7×身高cm-4.7×年龄(由公式可见，人的年龄越大，所需摄入的热量就越少)。

如何把这个枯燥的数据和真正的食物联系在一起呢？这时你就需要下载一个譬如“薄荷健康”之类的App了，手动输入食物的重量，食物的热量就自动计算出来了，非常方便好用，减肥必备App哈。

所以说，想要控制体重的人，每天必须吃主食、优质蛋白质(鱼虾肉、蛋奶豆)、蔬菜、水果，另外可以用坚果代替食用油，而到底要吃什么样的主食和蔬菜，这个可以根据自己的喜好和胃口大小来选择。胃口大的人，可以选择低热量的蔬菜(如:花菜、西兰花、包菜、莴笋、豇豆、辣椒、黄瓜、西红柿、西葫芦……)；胃口小吃不多的人，可以肉类奶类多吃一点，水果多吃一点。所有摄入食物，都要输入App，自己根据App的计算结果来调整。

这个操作，乍看复杂，其实你多操作几次，熟练了就简单了，长期坚持，不用App、食物称，你都能做到心中有数。

减肥一点都不难，就看你自己是不是真的打算开始减肥。不能节食、吃够热量、长期坚持，这12字，与所有盟友共勉。

　　爱美的女孩子天天盘算着如何减掉身上的赘肉，于是各种“瘦身餐”成为女孩子们的减脂法宝，因为可以不运动就让体重直线下降，何乐而不为？那么，怎样判断一份“瘦身餐”是否合格？民间、网络上流传着不少号称“极速”减肥的“瘦身餐”，还有不少明星的“绝密”减肥餐，这些形形色色的“瘦身餐”效果如何？其科学性又如何？科学、有效的“瘦身餐”应该具备什么条件呢？请看营养学专家的分析：

　　“瘦身餐”的常见误区

　　误区一：饭与肉不同吃，长期只吃肉加青菜不吃饭，或长期只吃青菜加饭不吃肉，不限量。

　　分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。

　　误区二：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。

　　分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。

　　误区三：运动后犒劳自己，放肆猛吃。

　　分析：运动后半小时内，食物吸收最快。应在运动停止半小时后再适量进食。

　　误区四：只吃水果，不吃肉、不吃主食。

　　分析：一些高纤维类水果的确能让人在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等都是高热量水果，吃多了，特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。不吃饭不可取，女士应该保证一天150〜250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250〜350克。

　　逐个剖析“瘦身餐”

　　瘦身餐1：三天瘦身食谱

　　第一天——早餐：1片全麦吐司＋1匙花生酱＋半个葡萄柚；午餐：1片全麦吐司＋1小罐鲔鱼罐头；晚餐：2片肉片（70克）＋1杯四季豆＋1杯竹笋＋1个小苹果（每餐都喝清茶或配温开水）

　　第二天——早餐：1片全麦吐司＋1个白煮蛋＋半根香蕉；午餐：2片苏打饼干＋1杯优酪乳；晚餐：2条热狗＋1杯青花椰菜＋半杯竹笋＋半根香蕉（每餐都喝清茶或配温开水）

　　第三天——早餐：1片苏打饼干＋1片低卡起司＋1个小苹果；午餐：1片全麦吐司＋1个白煮蛋；晚餐：1小罐盐水鲔鱼罐头＋1杯花椰菜＋半杯黄瓜汁＋1杯竹笋＋半根香蕉（每餐都喝清茶或配温开水）

　　营养师点评：食品单一，没有口味，长时间食用会对食物产生厌倦，影响食欲，严重者会产生厌食；单餐食品营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导致营养不良；整个“瘦身餐”减掉的是体内的水分，所以会有部分人产生明显的“减重”效果，但水分是身体的润滑剂，是维持身体循环的基本要素，缺乏水分会导致皮肤干燥、便秘，引起痤疮的发生。另外，一旦停止食用，体重便会回升。

　　瘦身餐2：巫婆瘦身汤

　　菜汤汤料：洋葱（4〜6个），西红柿（4〜6个），椰菜（1个），青椒（2个），西芹（1棵），盐（少许）。将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲1个小时，每天连汤渣饮用，不限量。

　　菜汤跟以下食物搭配：第一天：全日水果餐（香蕉除外）；第二天：蔬菜餐（除了干豆和粟米，另宜选多叶种类），晚餐加一个水煮土豆；第三天：第一、二天的菜单混合（除了土豆）；第四天：无限脱脂奶加8根香蕉；第五天：牛肉和6个西红柿，全日喝8杯清水；第六天：不限量牛肉和蔬菜；第七天：糙米、菜和生果。可饮用：清水、黑咖啡、不甜的鲜果汁。不可食用：面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品。

　　营养师点评：菜汤配比好，有利于减肥，但七天食谱缺少膳食纤维；全日水果餐含糖量高，食用高糖分的水果也会致肥胖，所以按餐单进食时也要注意量；另外，此餐单缺乏碳水化合物，不宜长期食用；咖啡不建议摄取。

　　瘦身餐3：三日苹果瘦身法

　　操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物；可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止；不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。

　　营养师点评：苹果含糖量高，热量自然也高，三天进食苹果后，多余的热量自然会转化为脂肪，虽然三天后体重会下降，但减掉的只是水分，而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了，这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。

　　何为健康的“瘦身餐”

　　“瘦身餐”不是绝对不能吃，但要以合理、健康为前提：在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下，晚上适当少吃些米饭等主食，多配青菜。尽量剔除甜食，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。

　　多吃蔬菜、水果，有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好，蔬菜热量比水果更低，减肥人士比较理想的是保证一天进食1斤蔬菜；水果也不错，但要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、苹果、枣、桃子等。

　　烹调方法用蒸、煮、烧等，少用煎炸；低盐饮食，食盐量最好控制在每天3〜6克；餐厅为求美味，大多在炒菜时加入一些动物油脂，建议减肥人士多在家自行煮食，少去餐厅吃饭。

　　参考食谱

　　早餐：全麦面包、鸡蛋、豆浆（低脂或脱脂牛奶）、一份水果

　　中餐：主食1两（最好是粗粮）、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克

　　晚餐：主食1两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤

　　睡前：脱脂牛奶和一个小苹果

　　两餐间可以加水果或酸奶。

（来源：大众健康 标题：“瘦身餐”是减脂法宝吗？ 作者：严双红）