如何减小腹赘肉？

如何减小腹赘肉？

步骤/方式一

首先应该严格的饮食控制，不要吃高热量的食物，饮食以清淡易消化为主。

步骤/方式二

建议采取三餐制，每日三餐，每餐主食尽量不要超过100克，可以进食米饭、馒头、花卷等食物，主要是量的限制，不要吃油炸的食物，尽量也不要吃地瓜、土豆、粉条这一类含淀粉多的食物。

步骤/方式三

最后，应该长期坚持运动，至少每天运动一小时以上，能够起到减肉的作用，可以做的运动有游泳、骑自行车、快走、慢跑，这些运动，再加饮食控制减肥效果还是比较好的，主要希望长期坚持就能够起效，一般两周以后会见到明显的效果。

1. 坚持做有氧运动，如快走、跑步、游泳等。这些运动可以加速代谢，消耗脂肪。

2. 做力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助消耗更多的脂肪。

3. 控制饮食，减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加蔬菜、水果等健康食物的摄入。

4. 喝足够的水，帮助身体代谢废物和脂肪。

5. 减少压力，因为压力会导致身体分泌激素，使腹部脂肪堆积。

6. 改善睡眠质量，因为睡眠不足也会导致脂肪堆积。

可以减小腹赘肉。
原因是，腹赘肉的形成是由于能量摄入超过能量消耗，导致脂肪在腹部堆积。
要减小腹赘肉就需要控制饮食，适量减少能量摄入，并增加运动量，消耗脂肪。
此外，科学的饮食结构和长期坚持运动也能有效减少腹赘肉的产生。
除了饮食和运动，可以尝试进行有氧运动，如跑步、游泳、健身等，增加身体的代谢率，加强心肺功能。
同时，保持情绪稳定也是减少腹赘肉的重要因素之一，因为压力和情绪不稳定会导致体内分泌紊乱，影响脂肪代谢。

如何有效的减掉下腹部脂肪？

减去腹部脂肪有多种方法，下面我把自己使用过的经验分享大家，1每天早晚各做一次扩收腹运动，～吸气收腹，吐气扩腹，连续做五分钟。2、按摩减腹脂肪，～每晚睡觉前平躺床上，用手掌画圈试搓按腹部。只搓到感觉整个腹面热呼呼的，然后轻轻拍打数次即可。上两方法安全无富负，朋友们不妨一试。

谢谢邀请！

腹部是人体重最容易囤积脂肪的部位，人们生活水平的提高和运动量的减少越来越多的人与拥有了恼人的啤酒肚，所以就想通过健身而减去腹部的赘肉，腹部可分为上腹部下腹部侧腹部，可以通过锻炼以下几组简单的健身动作，只要你能坚持下来，拥有完美的六块腹肌，不再是梦想。

一.仰卧膝盖盖胸

上背部始终保持不动，在下一组动作开始时，屈膝，两轮动作之间不要让腿部着地。

锻炼到腹直机和腹内斜肌，有利于增强腹部的控制力。

一组15到20次，共做四组。

二.对角卷腹

这个动作需要保持身体的平衡性，注意不要晃动，练习的幅度次数因人而异，锻炼腹内斜肌和腹直肌，主要是锻炼腹外斜肌。

每组8到12次，一共做三组。

三.垂悬举腿

提腿时锻炼腹直肌，双膝贴近胸部时在一定程度上锻炼腹部斜肌，单独训练腹肌时，可限制运动幅度，使膝部不低于水平面。

每组8到10次，一共做两组。

动作不要做的过于多，以上三组动作，只要你能每天坚持，减去腹部的赘肉指日可待，关键还是在于坚持坚持再坚持。希望不久的将来你能拥有傲人的腹肌。

感谢楼主的邀请，说说我近期的经历，我是一个200斤的胖子，前一阵子躺在床上翻身，感觉右上腹部胀痛，去医院检查的结果是重度脂肪肝。现在一个礼拜过去了，我190斤。没有服用任何减肥产品，只靠运动和节食。分为三个方面简单的和你分享一下，不为拿钱，只为了帮助更多的人，如果有什么不对的地方欢迎指正。

第一，运动方面，由于身体过于沉重，不能做一些比较激烈的运动，比如跑步跳绳之类的。所以选择了快走。这是一个行之有效的有氧运动，需要注意的是每次不能低于40分钟，但也不可以太长时间运动。否则踝关节膝关节容易磨损，那就得不偿失了。你可以选择晚饭后休息半个小时，然后再去快走。这样既不影响肠胃消化，又可以消耗晚上摄入的卡路里。这样做一段时间以后会有一个瓶颈期。到达瓶颈期的时候需要加入一些肌肉训练辅助，一来塑形，二来燃脂。当然你也可以选择别的运动，比如脂肪杀手波比跳。但一般人做不到坚持。

第二，饮食方面，当你决定运动减肥的那一刻开始你就要明白，不管好嘴巴你所做的一些都可能是白玩。所以每天的饮食是必须得到监管的。吃的方面简单来说就是高蛋白低脂肪，多蔬菜少肉类，实在想吃肉可以吃鸡胸肉。低脂的鱼肉等，猪肉什么的就别惦记了。蔬菜不足水果凑数，多换点花样。能吃饱。吃东西的时候一定记住细嚼慢咽，因为肠胃感知饱腹感比较慢，你慢一点吃，当你饱了的时候就放下筷子，多好吃也住口就对了。一顿饭就二两米饭，不够的用蔬菜补，蔬菜补不起就用水果补。可以吃豆制品（非油炸），豆制品一般都比较抗饿，而且高蛋白。饮品方面，酒和饮料必须戒，一口也不能喝。只能是水，热茶，和牛奶（吃饭的时候才喝牛奶，比如早餐）。

三，心里方面，其实减肥的方法在网上有很多，卡路里对照表网上一找一大把。但这些都没用，因为不能坚持。严格的要求自己才能的得到自己想要的效果。现在本人吃任何东西之前都会考虑一下走多少圈才能把这个东西消耗掉。

减脂是全身减脂，实际上没有练哪里瘦哪里的说法，只要你控制了热量差，以及你身体激素正常，你就可以瘦全身脂肪，脂肪会从最多的地方开始燃烧，也就是我们的肚子和大腿内侧等容易积累脂肪的地方

下腹部有赘肉，估计是你的内脏下垂，导致腹部隆起。个人推荐减下腹部，一个方法最简单，就是跳绳。

跳绳属于不伤膝盖的有氧运动，所以适用于各个年龄段。

为什么跳绳瘦肚子,而且瘦下腹部赘肉呢？

因为跳绳整个过程中，你的腹部是收紧的。如果你还没学会收紧腹部，就去跳绳，你会发现你的呼吸急促，腿、脚、绳都不协调。

腹部收紧，你的整个腹部力量就加强了，单纯瘦下腹部，在你腹部力量不强的情况下，两组剪刀腿，两组仰卧单车就让你腹部酸痛个四五天了，所以局部动作不适合你。

如果你感觉2000个跳绳不能让你瘦下来，可以在组间歇时候，加上一组单杠屈膝举腿，12个一组，做四组，配合500*4个跳绳，一个月后，你会发现小腹结实很多。

下腹部可以说是整个腰腹部位最难减掉的部位，因为下腹部在平时生活中很难活动到，再加上一些久坐的不良习惯，就会更加容易在此部位囤积脂肪，长期的缺乏锻炼和饮食不控制，就会形成顽固脂肪。

所以，想要针对腰腹部位的脂肪，就要进行全身减脂和肌力增强。

全身减脂是针对腰腹部脂肪比较高的情况，因为脂肪不会局部消除，所以减脂是全身性的，无论是内脏脂肪偏高、还是皮下脂肪也偏高，都需要进行减脂这一步。

对于减脂来说，合理得控制饮食+适量的锻炼是最有效的方法，每天的热量摄入和热量消耗能够保持在300-500大卡的负差值就可以。在此基础上，摄入热量不要低于基础代谢，同时，选择食物的种类时，以粗粮、蛋白质、蔬菜、优质脂肪为主，少吃面食、糖分高的食物（比如水果、点心等），也要控制烹饪时用的食用油的量；

适量的锻炼指的是保持有规律的、强度和时长都中等的锻炼方式，刚开始可以从有氧运动开始，因为门槛低、技术含量相对低、并且对于提高心肺耐力有很好的效果，在中等强度下也可以保持有效的燃脂效率。

第二种，是属于全身都不胖，甚至很瘦时，也会有下腹比较突出的情况。

这种情况就需要加强肌肉力量，也就是腹部核心的肌力练习，无论是骨盆前倾引起的、还是体态问题引起的，加强核心肌力都是必不可少的方式。

因为肌肉长期得不到训练，就会放松、拉长，比如背部肌肉、如果不训练就会导致体态变成圆肩，同样的，腹部肌肉训练不足，肌力不足，就会导致你的下腹格外突出（体脂高的人也可以在有氧运动时增加腹部核心的练习）。

• 腹横肌的训练：

腹横肌的肌肉增向为横向并连接到背部，当肌肉收缩时，肌肉的长度就会变短。

腹横肌的练习除了一些特定动作之外，最好能保持腹部长期收紧的状态，也就是挺胸、抬头、收腹的体态，并经常做腹式呼吸，虽然每天的训练强度并不大，但是长期得坚持下来，对于核心的稳定是很有效果的。

• 腹部核心的训练：

猫牛式

平板支撑

卷腹