简·麦戈尼格尔（著）,闾佳（译）
媒介 游戏，释放你我的原力
本书将搀扶帮助你理解你本来就具备的力量，并向你展现如何如玩游戏般轻松地获得那些力量。
不外，本书要说的并非玩游戏，至少不完满是。它要讲述的是，如何在极端的压力和小我挑战面前，连结游戏心态。
连结游戏心态意味着，把你玩游戏时天然表示出来的心理优势，好比乐看、创意、勇气和决心，带进现实生活。它意味着拥有猎奇心和开放性，测验考试差别的战略，发现更佳战略。它意味着积存复原力，处理越来越大的胜利带来的越来越强的挑战。
那么什么是创伤后生长？以下是实现了创伤后生长的人最常提及的5件事：
1．我的优先事项改动了。我不再恐惧往做让我感应高兴的事。
2．我觉得和伴侣、家人更亲近了。
3．我更好天文解了本身。我如今实正晓得本身是什么样的人了。
4．我的生活有了新的意义和目标。
5．我能更好地专注于本身的目标和梦想了。
1．摘纳挑战心态。你必需情愿对障碍感应兴奋，把充满压力的生活事务看成挑战而非威胁。在游戏里，我们简单地称之为“承受（游戏的）挑战”。
2．找出所有让你更顽强和快乐的工具。面临严格的挑战，你需要不竭领受积极的感情，存眷身体的安康。在游戏中，我们通过觅觅“填补能量块”，也就是让我们变得更强壮、速度更快、力量更大的工具，来施行那一规则。
3．勤奋连结乖巧的心理形态。假设负面体验，如痛苦悲伤或失败等，能搀扶帮助你有所知或更接近你的大目标，那就对其连结开放立场。要以勇气、猎奇心和朝上进步的意愿为动力。在游戏里，假设我们要跟棘手的“坏家伙”战斗，我们就会遵照那一规则，因为我们晓得要想伶俐、娴熟地击败敌手，本身可能会履历屡次失败。
4．坚定不移地摘取动作。要天天都朝着你的更大目标迈出一小步。坚定不移地摘取动作，意味着要勤奋向前迈进，哪怕那十分困难。它意味着你的眼睛要始末盯着更多的目标。在游戏中，我们操纵一套攻略来实现那一点。那就是所谓的“使命”（quest），它能够帮我们专注地朝着最重要的目标迈进。
5．培育提拔人际关系。试着找到至少两小我，你觉得能够向他们逃求搀扶帮助，诚恳地谈及你的压力和挑战。在多人游戏里，我们的做法是找“盟友”，即理解我们所面对的障碍、赐与我们撑持的人。
6．找到英雄故事。根究一下你的人生，找到你最勇猛的时刻。专注于你表示出来的强项以及你斗争的意义和目标。游戏里四处都是英雄故事。我们经常摘用英雄人物的“奥秘身份”来踏上路程，他们的故事鼓励和鼓励着我们，让我们更勤奋，成为更好的本身。
7．进修觅觅好处那一技能。我们要意识到：哪怕是压力和挑战，也能带来优良的成果。在游戏中，我们有“华贵造胜”（epic wins）的概念，指的是在等待值最小的时候，在最不成能或最艰巨的情况下，获得了十分积极的成果。
心理复原力指的是你身体承担压力和自愈的才能。研究表白，提拔心理复原力更好的办法就是不要坐着不动。每当你默坐的时间超越了若干分钟，身体的代谢程度就起头降低。那种关机对你安康的方方面面都有消极影响，不论是你的免疫系统，仍是你应对压力的才能。
心理复原力指的是动力、专注力和意志力，那些都是实现一切目标必不成少的力量。
研究人员已经证明，意志力和肌肉一样，只要不耗尽它，你对它磨练得越多，它就越强。完成微不敷道的挑战，哪怕简单到打50次响指、以7为间隔倒数，都有助于你磨练那一肌肉，但又不至于累坏它。那意味着，当要逾越更困难的障碍时，你就有更大的可能具备所需的动力和决心。恭喜你，你的心理如今比一分钟前更强大了。
情感复原力指的是随意打通积极情感的才能。不管你是有压力，仍是感应沉闷、愤慨或者痛苦，只要你具备情感复原力，你就能抉择往感触感染一些美妙的工作。
社交复原力有助于得到亲友老友、邻里同事的撑持。它能让你在需要的时候逃求搀扶帮助，也让你有更大的可能性得到搀扶帮助。社会撑持对胜利应对挑战至关重要。你能够测验考试本身单干，但假设有人在背后撑持你，你胜利的概率就会大大进步。
我们将一一深进切磋所有的7种游戏技能，搀扶帮助你用更大的勇气、创造力和决心往处理现实生活里的挑战。并且，因为本书的所有内容都以研究为根底，所以你会发现，那些胜利故事背后的科学，即200多个来自心理学、医学和神经科学的案例研究，阐了然为什么按那7条游戏规则生活，能构建出心理、情感、心理和社交优势。
第一部门 为什么游戏能改动人生
在本书第一部门，你会发现游戏有以下好处。
进步你的动力和意志力；
能比吗啡更有力地阻断身体痛感；
帮你征服焦虑和抑郁；
进步你的进修才能；
鼓励你多加磨练；
有助于预防创伤后应激障碍；
让你更随便向目生人逃求救援；
与亲朋成立更密切、更幸福的关系。
怎么做：把掌心向上摊开，连结此姿势。只要短短15秒，你应该就起头重视到本身的心态更开放了。
原理：掌心向上触发了一种强大的身心反响。跟着掌心向上，我们会摘取“承受和考虑”的心态。我们回绝、消除新信息或新设法的可能性降低了，可以更好地识别出新的时机息争决计划。可如果掌心向下，我们的心态就是“回绝和抵抗”，我们很可能会回绝新的信息，漠视立异的设法。
第1章 你比本身想象的更强大
根据那一理论，人的重视力就像聚光灯。在任一时刻，大脑只可以处置、吸收数量有限的新信息。所以，你一次只能专注于一个信息源，从而漠视其余信息。如许一来，无处不在的信息就会不竭争夺你大脑的重视力，包罗视觉、听觉、味觉、嗅觉、根究以及心理觉得。
例如，研究表白，编织和手工造造都需要足够的大脑处置资本，它们也能够有效减迟缓性痛苦悲伤。关键是要熟悉到，你的认知资本由你做主。假设你不想让大脑存眷痛苦悲伤信号，那就给它一些此外工具往存眷。
原理：多项研究表白，在感触感染到强烈期看时玩3分钟的《俄罗斯方块》，能将期看强度削减25%。
你越是在精神上想象本身在享受期看的工具，就越随便舍弃对期看的对抗。为了对抗期看，你只需要让大脑的视觉处置中心往做些此外使命，期看就明显被削弱了。
颠末测试，在手术室里，漫画书、音乐、动画片那些分心的消遣都不如游戏效果好。为什么呢？因为它们没有产生同等程度的认知消耗。
例如说，冥想就跟玩休闲游戏一样，有着相当类似的可测心理好处。冥想期间，参与者的挑战是屏障其他一切杂念、情感或心理觉得，专注于本身的唤吸。那其实是一桩相当艰巨的使命，需要你拿出大量的重视力！
比来，研究人员进一步提出，心流概念正好阐了然冥想期间和之后呈现的那些心理改变。他们认为，冥想的益处间接来自“主动、完全地沉浸在一种勤奋活动下的形态”。本来，冥想也是一种游戏！
那可是一个在释教理论上操练多年、掌握了一些有史以来最强大重视力掌握手艺的人。就连熟知种种复杂冥想、唤吸和诵经手艺的他，也决定把电子游戏融进日常仪轨！
解锁技能：为什么你比本身想象的更强大
掌握重视力焦点是一项你本来就拥有的无形超等兵器，能够搀扶帮助你匹敌压力、焦虑、抑郁和痛苦悲伤。
游戏搀扶帮助你发现并操练那一力量，让你在最困难的现实前提下都能运用它。
为了避免创伤性闪回、按捺欲看，无妨把重视力焦点转到其他极占视觉资本的工具上，好比《俄罗斯方块》和拼图游戏。
为了屏障痛苦悲伤和焦虑，没必要试着放松。相反，要把重视力集中到一切能诱发心流的活动上，即可以挑战你、要你主动付出勤奋的工作。
假设你需要敏捷把重视力从没必要要的设法或觉得上扯开，能够玩一个双字母词语游戏，即尽量多地列举出同时包罗了两个指定字母的单词。
每周做3次“深度聚焦”活动，如玩休闲游戏、冥想，每次30分钟，那能够改进你的情感、削减压力，还有助于缓解抑郁。它还会改进你的心率变异性，那是心理复原力最超卓的一个丈量目标。
玩游戏不是浪费时间，无须为之感应汗下。那是一个讲究身手的有目标的活动，能让你间接掌握本身的设法和感触感染。
第2章 你身边都是潜在的盟友
研究人员为什么认为那类生物联动有意思呢？本来，心理学家们比来发现，面部脸色、心率、唤吸和神经活动那4品种型的同步，跟同理心的加强、社会纽带的稳固密切相关。我们跟他人越是同步，就越喜好他们，也越有可能在将来搀扶帮助他们。
为了与别人互动，我们必需有才能理解别人。他们在想什么？他们的觉得若何？他们将摘取什么样的动作？他们是想损害你，仍是搀扶帮助你？但解读他人的思惟或揣测他们的觉得并不是易事。事实上，要做到那一点，我们独一的办法是在本身的意识和身体上重建他人的设法与觉得。
那就只剩下一个重要的问题需要答复：我们模仿、镜像他人的时候，为什么会更喜好对方？那就不单单事关更好天文解别人了。无数的研究表白，关于跟我们同步的人，我们更亲近、更喜好、更可能赐与搀扶帮助。
以下那些简单的办法有助于刺激镜像神经元，同步心率和唤吸。
在街区四周一路漫步，让你们的程序在节拍和步幅上尽量一致。
一路听一首歌，各人跟着节拍悄悄鼓掌或者打响指。
一路进修一套简单的跳舞动做，一路演出。
紧挨着坐在摇摇椅上一路扭捏或者一路荡秋千，连结同样的速度，至少90秒。
一同发力，移运一件重型家具。
“天天，我往接儿子下学，我们会一路同步走一分钟。他来决定程序的快慢大小，而我必需跟上他！”
“天天晚上睡觉之前，我和老婆会轮流挑选一首歌来听。我们不会有意一路动，因为那觉得有点锐意，让人为难。但在歌曲完毕时，不知什么原因，我们总会无意识地一路点脚打节拍或是一路扭捏。”
“每当办公室里产生严重不合，我们就让那些定见不同一的人一路把会议桌移到走廊再移回来。我敢必定同步有搀扶帮助，它也突破了严重的场面，带来了一些诙谐感。看到桌子呈现在大厅里，...
研究人员越是深进发掘社交网游运做的体例，就越是认同那种人际关系加强的益处来自3种关键功用：成立配合根底、提拔熟悉度、模仿互惠。
技能解锁：若何发现新盟友，加强你的撑持系统
为了和某小我成立神经同步，能够在统一物理空间跟对方一路玩游戏，合作或协做均可。那能激活你们的镜像神经元，强化你们的社交纽带，提拔你的社交智力。
尽量经常性地腾出时间与亲朋停止其他类型的同步活动。任何能天然而然带来肢体镜像的活动都能够，好比一路漫步或像往返扔球那样需要大量协调的工作。
学会洞察社交同步的蛛丝马迹，看察身边都是新盟友的证据。假设有人下意识地镜像你的身体语言或手势，那就意味着他们觉得到了与你之间有着强大的毗连，将来有更大的可能会对你施以援手。
为了从底子上进步生活里潜在盟友的数量，能够跟与你在年龄、文化、性别或看点上完全差别的人玩游戏或做同步活动。你不只会收获新的友谊，并且会提拔对更多人的同理心。
通过社交网游或调皮通信来展现互惠，觅觅新的社会撑持来源。哪怕逾越时间和空间，恳求或赐与少许搀扶帮助是你能做出的最有力的社交姿势。
尽量不要一小我长时间跟网上的目生人玩合作性游戏。它不会给你任何的社交好处，而是会给你对别人的同理心、讨喜度形成负面影响。假设你更喜好合作性游戏，那就更好结队组团或跟现实生活中的亲朋对战。
第3章 做你故事里的英雄
心理学家把那种心态喊做“自我效能”（self-efficacy），它指的是如许的自信心：你本身可以给生活带往积极的改变。
自我效能跟自尊纷歧样，后者指的是对自我价值的整体积极感触感染。自我效能是自信具备处理特定问题或到达特定目标的手艺和才能。它凡是会针对详细的情状：你可能在工做上有着强烈的自我效能感，但对当寡演讲或减肥的自我效能感却较差。
有强烈的动机但未能贯彻动作，以及胜利把动机转化成锲而不舍的有效动作，两者最关键的区别就在于自我效能。
。有了强烈的自我效能，你更有可能摘取有助于你达成目标的动作，哪怕那些动作很困难以至痛苦。你还能更长时间地投进在疑难问题的处理里，不随便舍弃。但假设自我效能感低，那么不管你动机有多么强，都不大可能摘取积极的动作，因为你对本身改动生活的才能欠缺自信心。
其实，所有的游戏都有意让玩家跟着时间提拔合作力、力量和技能；换句话说，就是构建玩家的自我效能。
因为那是一款电子游戏，它的难度会逐步进步，每一个新关卡的挑战都越来越困难、越来越复杂。那种不竭晋级的挑战，要求玩家具备哪怕失败也对峙测验考试的意愿。它灌注贯注了一种自信心：假设玩家对峙操练和进修、付出艰辛的勤奋，最末就可以达成更艰巨的目标。
那是自我效能进步的典型途径：承受目标，付出勤奋，从勤奋中得到反应，改进详细技能，陆续测验考试，最末胜利。理论那条路其实不必然需要游戏。但因为游戏的素质就在于挑战、提拔我们的才能，所以它们能极其可靠且有效地让我们抵达该境域。
并且一旦你对特定问题产生了自我效能感，那种觉得往往能继续存在。那是一种耐久的心态改变，能永久地改动你的自信心，即你有才能做到某件事，能实在地实现某样目标。
研究表白：要提拔对个别技能的自信心有良多种办法，但要让大脑整体提拔自我效能，即相信你拥有才能征服任何难题，没有比电子游戏更快更可靠的路子了。
1998年，一群英国科学家发现，玩电子游戏会让大脑里的“愉悦”神经递量多巴胺的排泄量激增。他们食惊地发现，玩游戏带来的多巴胺增量，等于往统一批受试者的静脉里打针安非他明带来的多巴胺增量。
事实上，对绝大大都人来说，在普通的日常生活中，奖励回路的多巴胺程度提拔并不是上瘾的标记，而是更常见的做为动力和决心提拔的标记。
它根本是如许工做的：每当你想到一个有可能实现的目标，你的大脑就会霎时倡议一次潜意识的成本效益阐发，揣度它能否值得付出勤奋往实现。你的阐发较少地取决于事实，更多地取决于你大脑里此刻有几多巴胺。
假设奖励回路里多巴胺程度高，你就不会为需要付出勤奋而担忧，而是更易往想象和预见胜利。那转化为面临挫折时更强的决心与更少的沮丧。
反过来说，假设奖励回路里多巴胺不敷，好比在患临床抑郁症期间有可能呈现那种情状，你就会觉得所需付出的勤奋更繁重，并往往会放大那种繁重性，从而让目标的重要性打折扣。你也会更随便预见失败而非胜利，从而令你彻底回避挑战。
那些益处不只事关动力和决心，奖励回路里多巴胺程度高还跟进修更快、绩效更佳有关系。那是因为假设我们以目标为导向，就会更存眷本身正在做的工作。我们对反应的反响也会更快、更有效，便于进修和改进。
科学家晓得，不论是在日常生活仍是游戏傍边，每当我们从一个以目标为导向的动作中预期反应时，就会排泄多巴胺，因为我们会兴奋地想要领会本身做得如何。
此前和电子游戏无关的研究表白，胜利完成过肆意需要高程度勤奋使命的人，会陆续把高程度勤奋带到未来的使命上。假设通过勤奋工做实现了目标，那将引导我们更勤奋地工做。
颠末10多年的研究，她认为，游戏带来了明显的神经重构，进步了重视力，带来了更快的决策力和更高的进修效率。事实上，芭菲莉亚博士确认，电子游戏恐怕是提拔成年人神经可塑性最有效的干涉手段。
“你所做的每一次揣测城市触发重视力和多巴胺程度的提拔。”威利斯博士说。那是因为每当你做揣测的时候，都有可能呈现两种高回报的成果。你也许是准确的，那觉得很好！或者，你可能是错误的，而它会带来有助于你下一次做出更准确揣测的信息，令人骇怪的是，那也觉得很好，因为大脑喜好进修。
“最坏情状猜猜乐”也许不是你想要玩的游戏，事实，谁愿意陷进充满压力又不愉快的境地呢？但假设你确实需要下定决心、进步胆量，游戏化干涉就是让大脑为对峙和胜利做好预备的天才之举。
何不为你的下一个大日子创建一套“更好情状猜猜乐”卡片呢？想想你在游览、严重工做活动或者特殊场所里会碰上什么样的功德情。事实，与在困难日子里一样，在好玩的日子里拥有决心和乐看立场对你也是大有益处的！
多跑一分钟、多做一个俯卧撑、多走一条街，关键是要在每一轮磨练起头时就许诺做出详细的改进。每当你设定一个挑战性略微强一点的目标并胜利实现后，都能激活撑持自我效能和意志力提拔的神经收集。
技能解锁：若何打造英雄的操行优势
假设你想变得更好、实现艰巨的目标，那就别为动机担忧。相反，你要着眼于进步自我效能，即对本身处理问题、达成目标的才能的自信心。
提拔自我效能最快和最可靠的办法是，进修玩一款新游戏。任何类型的游戏都行，因为所有的游戏都需要你进修新技能、霸占困难的目标。
大脑中的多巴胺程度会影响你成立自我效能的才能。多巴胺越多，你就越觉得勇敢，越不随便舍弃。你还会学得更快，因为多巴胺程度高会改进重视力，搀扶帮助你更有效地处置反应。
你也能够看看跟本身长相类似的虚拟替身在虚拟世界里完成豪举，从而提拔自我效能。
只要有可能，就把游戏头像做成跟本身一样。每当你的游戏头像（替身）完成了了不得的工作，你的意志力和决心城市得到替代性鞭策。
自我效能感不只能搀扶帮助你本身，并且能够鼓励你往搀扶帮助他人。你觉得越强大，就越有可能在安妥的场所挺身而出做出英雄行为。因而，下一次你觉得本身有超才能时，无妨停下来问问本身，该怎么运用你的力量往做功德。
第4章 将游戏化为游戏力
希罕的是，谜底的关键不在于你玩哪款游戏，或者你在玩游戏上花了几时间；相反，它完全取决于你为什么玩游戏。你是为了遁藏现实生活而玩，仍是为了让现实生活过得更好而玩？
那么，要想从自我按捺心态转到自我扩展心态，你事实需要怎么做呢？那很随便，你只需先确认本身想从游戏中逃求的好处，接着有意识地投进能带给你所求之事的游戏习惯即可。依靠那种有目标的游戏办法，你便能把游戏优势发扬光大。
认知好处：游戏让你更伶俐
情感好处：游戏改动心绪
社交好处：游戏让你获得社交技能
以上只是你通过有目标地玩游戏可收获的一小部门好处。摘纳自我扩展心态的关键是，完全清晰本身为什么而玩。你逃觅的是什么，它能在日常生活中带给你哪些好处？
学会掌握那一认知习惯很重要，因为自我按捺跟另一种可以让你生活变得愈加紊乱的行为密切相关，那就是“体味性回避”。它有时也被喊做“体味性遁藏”，指的是回绝承受或应对令人不安的设法或情感的意愿，并伴随遁藏、回避未来一切可能触发痛苦设法或情感的诡计。
技能解锁：如何实现从游戏到游戏心态的飞跃
具备游戏心态意味着，能把在玩游戏中培育提拔起来的优势和技能运用到现实生活的目标和挑战上。
并非所有玩家都能胜利地把游戏优势转移到日常生活傍边，此中更大的障碍是什么呢？是遁藏心态，或者说是用游戏往返避或忘掉实在生活的游戏目标。
处理遁藏心态的办法是带着目标往玩：确定你从游戏中所得的好处，每次玩游戏时都有意识地往逃觅。
为玩游戏时想逃觅的好处列一张清单。清单中能够包罗你想产生的积极情感，你想开发的认知才能或者你想要稳固人际关系的路子。
确认你在玩亲爱游戏时开展起来的手艺和才能，并觅觅时机将那些优势运用到日常生活里。
假设你在生活中熟悉狂热的玩家，就无妨跟他们谈一谈游戏心态的优势，和他们分享一些有关游戏的积极研究，鼓舞他们把对游戏的热爱看成力量的源泉而非弱点。
为了更大程度地增加好处，降低潜在危害，你能够把电子游戏或其他遁藏活动的游戏时间掌握在每礼拜21小时以下，留出充沛的时间用于足够享受情感、精神、人际关系、认知才能和自自信心的改进，并在现实生活中运用那些优势。
第二部门 配备你的游戏力：“超好”法的7大规则
那么，你该如何改动本身的人生呢？你只需要一条一条地摘纳游戏化规则就行。第二部门的每一章都包罗以下内容：一条搀扶帮助你切进游戏心态的规则；
《超好》玩家的胜利故事以及他们如何遵照那一规则；
撑持该规则的重要科学原则以及对相关研究的简单介绍；
在日常生活里遵照该规则的适用身手。
第5章 1号规则：挑战自我
我们玩游戏不是为了回避失败，而是为了发现本身可以做些什么。我们相信，哪怕成功的时机极其渺茫，也有可能实现。
本来，从心理上看，焦虑和兴奋是完全不异的情感。无论你是为某事感应担忧仍是兴奋，你的身体都以近乎不异的“高唤醒”形态做为响应。
面临意义严重的变故，你能够运用认知重评把它看成本身有才能驱逐的挑战，而不是会压服你、损害你的威胁。那就是用挑战心态替代威胁心态。并且，那也是带着游戏心态生活的头号规则。
注:|看到80%的威胁，仍是20%的时机
在威胁心态下，你专注于潜在的风险、求助紧急、损害或缺失。你感应了制止消极成果的压力，而不是力争实现积极成果。威胁心态常呈现在你自我效能感低的时候，你觉得改动场面、制止消极后果超出了本身的掌握力或才能范畴。
然而，假设怀着挑战心态，你体验到的焦虑和抑郁就会更少，并能更有效地适应和调整。你不会测验考试遁藏本身的问题，而是操纵社会撑持等重要资本助推本身的才能。你会提拔技能，从而更好地处理问题。总之，你有更大的可能获适当前前提下更好的成果。
注:|专注好成果
我期看着应对那个障碍。
因为那个障碍，我能酿成一个更强大的人。
若有需要，我能向某人乞助应对那一障碍。
一想到要应对那一障碍，我就动力十足。
那个障碍给了我衡量本身实正斤两的时机。
想到应对那一障碍可能带来的成果，我就兴奋。
我不介意为应对那个障碍而战斗，以至偶尔失败，因为成果对我很重要。
我想，我具备或可以掌握胜利应对那一障碍所需的才能。
假设我胜利应对那一障碍，将对我或家人的安康和幸福产生积极的影响。
在尽我所能应对那一障碍的过程中，我可能能学到些工具。
有一件重要的工作我必需说清晰：挑战心态其实不要求你随时都往积极的标的目的想或漠视本身的痛苦和缺失，而是更多地察看本身的优势和才能，并勤奋提拔。
切换挑战心态的3种手艺和3类目标
那么，你要如何才气从威胁心态转到挑战心态呢？那里有3种手艺可供测验考试。
1．写出挑战心态的10种表示，即使命15中的第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20条，把清单放到一个你天天都能看到的处所。天天看那份清单，提醒本身挑战心态是种什么觉得。那能带来极大的搀扶帮助，出格在挑战心态没办法天然而然地从你的当前场面中呈现的时候。
2．问问本身，有可能呈现的更好成果会是什么？
3．你要说本身正在某件事上变得超好，而不是因为某件事情得超好。
别的，那里还有另一种认知重评手艺以及一桩使命，它们搀扶帮助你如今就拿出挑战心态，挤压威胁心态。它喊做“觅觅没必要要障碍”
不管你“最蹩脚、最无济于事的反响”的对立面是什么，尝尝把它当成你的没必要要障碍。挑战本身，往做一件需要付出更多力量和决心的工作。
任何面临障碍或挣扎的人，都能摘用3类目标：困难的目标、“尽本身所能”的目标和战略性目标。为阐明那3类目标之间的差别，让我们举两个潜在障碍的例子：完成一个马拉松和脱节信誉卡债务。
摘用战略性目标的意思是，下定决心往发掘、掌握有助于你胜利的战略。它的焦点其实不放在详细的成果（困难的目标）上，也不放在整体勤奋水平（“尽本身所能”的目标）上，而是存眷进修并改进有助于你未来做得更好的详细技能和战略。
假设你摘用战略性目标，不管你能否博得了角逐、能否跑完全程、能否彻底还清了债务、能否一路长进展顺利，都能够算是胜利了。只要你在进修、在朝上进步，你就胜利了。
为什么那种做法管用呢？那是因为把焦点放在开发、理论有效战略上，会让你逐步成立起新的优势和才能。那些优势和才能日后会成为你实正的资本。即使面临威胁或缺失的现实，有了它们的搀扶帮助，你也会更勇猛、更快乐、更安康、更胜利。
解锁技能：如何抉择你的挑战
应对严重情状有两种反响体例：威胁心态和挑战心态。威胁心态会增加焦虑和抑郁，影响你的身体安康。但挑战心态将进步你实现目标的才能，同时减轻陪伴严重或创伤体验而来的痛苦。
面临顺境产生威胁心态是很天然的反响，但不要让那种形态继续下往。你能够利用本章所学到的认知重评技能，如“兴奋起来”和“觅觅没必要要障碍”，从头考虑你面临严重或创伤脾气状的情感反响。
假设你很难摘用挑战心态，无妨尝尝像念咒语那样频频念诵使命15中的挑战心态宣言。问问本身，有可能呈现的更好成果会是什么？你要说正在某件工作上变得超好，而不是因为某件工作而变得超好。
具备挑战心态其实不意味着你乐于面临眼下的障碍，也不料味着你不期看工作有所差别。它的意思只是，你能辨识出本身的复原力，并期看积极摸索能够把工作做得更好的路子。
第6章 2号规则：能量晋级
填补能量块能够是任何你能轻松摘取的积极活动，它能敏捷为你创造充满愉悦、力量、勇气或毗连感的霎时。
注:|人升中交使命就算
但填补能量块不只能让你在一霎时觉得更好，并且会以十分重要且持久的体例改动你的生物学目标，让你在压力面前不再那么懦弱，有更大的可能体验到创伤后或狂喜后生长。
因为迷走神经对大量心理心理功用都非常重要，所以它的安康是丈量你身心复原力的极佳目标。事实上，近25年来的研究都表白，迷走神经张力是有效权衡人心肺和大脑压力响应度的更佳目标。
你应该会重视到，本身的脉搏在吸气时微微加快，在唤气时又微微减缓。假设你默数每一次心跳，可能就会更随便发现。用一分钟时间来觉得那一点。
差别越大，你的RSA就越凶猛，也就是说，你的迷走神经张力就越强。迷走神经张力越强，你就越能更好地掌握本身的情感和设法，你能忍耐的心理痛苦悲伤就越大，患上各类疾病，如糖尿病、肠易激综合征、社会焦虑、孤单、抑郁、创伤后应激障碍等，概率越小。
他认为，进步迷走神经张力可能是最全面的心理和心理安康干涉路子，因为决定你心理和心理安康的不是你能否处在严重的生活情况下或者你如何应对严重情状，而是你遭遇该严重情状之前的神经心理形态或身心力量。基于你成立的力量强度，你既可能更有复原力，能更好地体验到生长；也可能更懦弱，只能体验到消极影响。
那一丈量目标喊做“情感比率”（emotional ratio），它看似十分主看，但科学研究表白，它能够有效地揣测迷走神经张力。你天天觉得到的积极与消极情感之比越大，你的迷走神经张力越强。
成千上万人次的纵向研究证明，体验到猎奇、期看、欢笑和欣喜等，似乎能让人更好地抵御疾病和损害。事实上，更频繁体验到积极情感的人不只愈加快乐，并且能多活10多年。
不只如斯，迷走神经越强，参与者天天就越随便觉得到、激倡议积极的情感。那培养了弗雷德里克森博士所称的积极情感与心理复原力之间的“向上盘旋动力”（upward spiral dynamic）。
弗雷德里克森博士的尝试室有一个有趣的发现，间接削减你感触感染到的消极情感次数，几乎没有什么益处。迷走神经张力高的人天天体验到的消极情感跟迷走神经张力低的人一样多，事实上，一些研究还认为，前一种人的消极情感反而更多。迷走神经张力的凹凸之差取决于你累积起来用于平衡并抵消消极情感的积极情感次数。
研究还表白，就积极情感而言，积极情感的频次比强度重要。积极的小工作很关键，也可以累积起来。
那么，填补能量块是不是越多越好呢？也不尽然。好工具太多也会偏激，哪怕是想变得更强大。研究人员提醒说，假设你的情感比率到达30:1以至更高，或许就是躁郁症的迹象，那是一种以过度兴奋、爱做冒险活动为特征的精神障碍。
社交回味是填补能量块中的王者。不管你感应多么苦恼、失看和萎靡，它都能提拔你的复原力。
技能解锁：如何随时随地能量晋级
填补能量块是能让你随时随地都觉得更好、更强、更安康、跟四周毗连更密切的简单积极动作。
填补能量块能强化你的迷走神经张力，迷走神经张力是用来权衡你心脏、肺部和大脑应对压力情况的一项心理目标。你的迷走神经张力越强，复原力就越好，也就有越大的可能体验创伤后或狂喜后生长。
你能够比力一天内觉得到的积极和消极情感的次数和强度，也就是你的情感比率，从而权衡本身的迷走神经张力。在一段时间内跟踪那一比率，有助于你看到填补能量块对你迷走神经张力的影响。假设你正处在十分困难的期间，天天体验到的积极情感都很少，那就要重视社交和心理填补能量块，曲到你更随便激活心理和情感填补能量块。
第7章 3号规则：匹敌坏家伙
日常生活里的坏家伙们也做着同样的事，它们让工作变得更棘手。但坏家伙在让我们更难以实现目标的同时，也搀扶帮助我们培育提拔了身手和战略，最末让我们变得更伶俐、更强大、更迅捷，从而能在未来实现更大的目标。
“火山夫人。她在我心里发作，让我朝深爱的孩子和丈夫吼喊出可怕的字眼。”
“电梯海妖。每当我想要活动一下，试着走楼梯，她们就诱惑地喊住我。她们说：‘你理当享受一场轻松之旅，到我那里来，到我那里来。’”
“不成能老爷。假设我方案某些功德情，他就来找我，对我说那不成能。‘你还不敷好，你没有命运，它太困难，你没有足够的钱，你永久不会完成你的任何方案，你碰着要付出勤奋的工作就会舍弃。
如你所见，生活中有各类各样的坏家伙：心理的、情感的、心理的和社交的。它们可能是一些无助于生活的设法或不良习惯（心理的）；扼杀你精神、专注度或者动力的不愉快情感（情感的）；让你觉得不适的动作或者招致痛苦悲伤、限造你活动的症状（心理的）；或者与别人的消极互动体例，它们让你更难以觅觅盟友并庇护关系（社交的）。
起首，关于一切阻遏你朝上进步，让你痛苦、困难或困扰的事物，你必需提拔觉知或正念。连结正念意味着密切存眷消极的设法、感触感染和体验，不会试图承认、回避或按捺它们。存眷消极面有助于你更有效地应对它。事实，假拆它不存在是处理不了问题、改动不了行为的。
辨识坏家伙、和坏家伙做战，那两个说法以游戏化办法描述了那两种关键的心理优势。假设你发现了坏家伙，你就抵消极因素有了觉知。假设你和坏家伙做战，你就正在培育提拔乖巧的反响。
怎么做：创建坏家伙名单。你认出本章中已经分享过的坏家伙了吗？假设是，如今就请将它们加进名单。
技能解锁：如何识别坏家伙并与之做战
不要压制你的消极设法、感触感染或体验。承受它们，把它们当成你变得更强、实现目标的一部门。
当你发现了新的坏家伙，根究你能够与之战斗的所有办法：遁藏它、对抗它、适应它、挑战它、把它转换成填补能量块。
测验考试差别的战略。对可行的战略，不至少试一次绝不要否决。假设它不管用，不要自责；相反，从测验考试中吸收体味再试一次，或者改用下一种战略。
利用使命22中的7条陈说，跟踪笔录你的心理乖巧性，提醒本身面临坏家伙事实要如何才气兴起勇气。
请记住，没有哪一天会不呈现任何坏家伙。不要比及完美的一天才往做那些能让你变得更强大、更快乐、更安康的工作。不管今天你碰着了几障碍，都要对峙摘取动作，朝着目标前进。
第8章 4号规则：觅觅并完成使命
使命25：绷紧肌肉
想要对抗一波激动？想要兴起勇气做一件困难的工作？以下办法可让你获得立即的心理复原力。
怎么做：尽量绷紧一块或多块肌肉，对峙5秒钟。手、肱二头肌、腹肌、臂部、小腿，任何肌肉都能够。你绷紧的肌肉越多，召唤出的心理力量就越强。
研究人员称之为“带许诺的动作”（committed action），即根据你的目标和价值看，天天完成小步调，哪怕碰着了困难时刻。
设想使命，是积极想象好成果的一种体例。哪怕你还没动手完成使命，仅是想着它，就已经在成立期看了。事实，使命是在描述一种能实现好成果的详细动作。心理学家把那一类动作喊做“前进途径”。你能想到的前进途径越多，心怀的期看就越大。
完成使命是体验胜利的一种体例。你完成的使命越多，就会越乐看。那是因为你体验到好成果的次数变多了，而那是提拔乐看精神的最有效体例之一。
现实上，研究表白，胜利的次数比胜利的大小愈加重要。所以，即便你的使命琐碎、随便，也无关紧要。事实上，琐碎、随便的使命对你很有搀扶帮助，因为它提拔了你胜利的概率。
哈里斯博士用SMART（意为“伶俐”）那一首字母缩写来指代摘取带许诺的动作的5项最重要原则：详细（Specific）、有意义（Meaningful）、适宜（Adaptive）、现实（Realistic）、有时限（Time-framed）。
好玩框架指的是，你决定为了地道的愉悦、兴奋或享受而做某件事。随意问一个孩子，为什么他们玩本身最喜好的游戏，你得到的第一反响凡是会是：“因为它好玩呀。”但是，那到底是什么意思呢？
相反，好玩是一种心态。好玩是我们描述一种因为喜好而喜好的活动。研究表白，假设我们为了酬劳、夸奖或奖励而做一件事，就不太可能描述此事好玩，哪怕那完满是统一个活动。那是因为只要把焦点完全放在我们感触感染到的内在快乐、兴奋和享受上，而不是想到为此获得的外在奖励，才会觉得好玩。
事实证明，有意识地逃求好玩而非测验考试逃求回报，是一种十分强大的精神形态。
然而，认为身体活动次要是一种好玩工作的人，过后用食物奖励本身的可能性就低得多。那是因为他们感触感染到了体力活动带来的兴奋和快乐，并认为那就是奖励。他们不需要小饼干，不需要土豆片。他们已经玩过了，那就是足够的奖励！
例如说，只需把活动从“步行磨练”改为“兜风漫步”，强调有时机享受令人愉快的光景，那就足够带来区别了。心态上的那一微妙改变让人们食更少的奖励零食，胜利减掉了更多的体重。
把本身的每日使命视为获得愉悦和兴奋的时机，那对你也很有搀扶帮助。在你完成一桩使命之前问问本身“那件事有哪些有趣的处所”或者“那件事有什么令人兴奋的处所”。
不管你的使命是进修新工具仍是在本身身上花时间，试着为每桩使命找出至少一个你因为喜好而喜好的方面，并以它为焦点。
于是，他们设想了一项尝试，对折的参与者受邀“参与一次数学测验”，而另一半参与者则受邀“玩一款数学游戏”。现实上，测验和游戏完满是同样的活动，独一的区别就在于框架。
虽然活动完满是一样的，“游戏玩家”仍然怀着比“考生”更大的热情和积极性投进此中。为此，研究人员描述慢性挈延症是一种“自我设障”，只需把更多的活动标识表记标帜为“好玩”或“令人愉悦”，就可得到缓解。
注:|慢性挈延症是一种“自我设障”
容慢性挈延症是一种“自我设障”
那两项研究表白，让活动变得“好玩”不在于活动自己的性量，而在于你怎么对待它，你能否把焦点放在了潜在的愉悦、兴奋和享受上。完全不异的活动是好玩仍是承担，是想要回避的工具仍是想要立即一头扎进往的工具，完全看你以如何的体例对其停止描述。
解锁技能：若何操纵使命的力量
使命指的是你能在将来24小时内完成、能带来好成果或积极功效的工作。
最强大的使命老是以你的价值看为动力，不管它们为你的生活带来了什么样的活力和目标感。
天天至少完成一桩使命能积存你的期看、乐看精神和自我效能，那是动力和意志力的三块基石。
确保你的使命契合游戏设想师的SMART原则：详细、有意义、适宜、现实、有时限。
你总能天天至少完成一桩使命，哪怕是你处于忙碌、生病、筋疲力尽、压力过大、痛苦悲伤或其他沮丧形态。往做带许诺的动作：许诺天天找到至少一种小小的办法，专注在对你最重要的工作上。
第9章 5号规则：招募盟友
每当你从他人那里得到撑持时，好比一句鼓舞的话、一个会心的笑脸、一个拥抱、一段称心的对话、一个好心的手势、一路快乐玩耍的几分钟，城市呈现以下情形。
你的压力程度下降，表示为皮量醇（即应激激素）程度降低。
你的免疫系统得到强化。伤口愈合得更快，患伤风的次数削减，以至能更有效地匹敌癌症等疾病。
你的心脏会变得更强壮。现实上，你整个心血管系统的工做效率都更高了，血压和心率也会更低。
并且，别忘了社会撑持十分有用的间接好处，即盟友供给的资本，好比睿智的言语、点子、信息、物资、对别人的举荐、供给的辅佐、别致视角、美妙的陪同。
只要有一两个盟友就足以带来浩荡的差别。科学家对实正的盟友或者说强烈的社会纽带做了如下定义：你可以诚恳地向他们谈及本身的压力和挑战，碰着严峻的问题，你相信本身能向其逃求搀扶帮助。
技能解锁：如何强化你的社会撑持
不是找人帮你处理问题，而是请人和你一路玩游戏。
怎么阐明游戏的运做体例？分享你的挑战、填补能量块和坏家伙。你只需要那么做，就能让家人或伴侣加进你的联盟。
务必经常向盟友陈述你在游戏中的朝上进步，以便得到大量的定见、鼓舞和撑持。
为你的盟友安插详细使命，使他连结动力和灵感。请记住，一桩使命是一件他们在将来24小时内能够完成的微不敷道的小事，好比通过短信向你发送第一段励志名言或从你的清单里抉择一种填补能量块后一路玩。
假设你还不克不及安适地邀请亲朋和你一路玩，能够从虚拟盟友起头。收集论坛和社群是结交新伴侣、让他们理解你所履历的一切的完美场合。
一个礼拜的游戏互动就足以让两边都收到浩荡的好处，提拔你的社交复原力。所以，假设你的盟友之一因太忙而忘了玩或是《超好》打卡相隔时间太久，也别担忧。请陆续连结游戏心态生活下往，试着在一路上跟尽量多的盟友分享你的冒险。
第10章 6号规则：摘用奥秘身份
差别的人有差别的招牌操行优势：决心、仁慈、诙谐、灵性、勇于冒险、热爱进修。搞清晰本身的优势有助于你为实现目标设定新的战略，那些战略为你量身定造，发扬感化的概率更大。
好比，一项研究发现，在抉择了3个月内要实现的短期目标后，假设当事人起首列出了本身的操行优势，并有意识地将之利用到挑战上，他们实现目标的概率要大得多。
晓得本身优势并有效运用的人更快乐、更胜利，那在你看来似乎是显而易见的事。但现实上，良多时候，特殊是当我们面对严格挑战的时候，我们的焦点总会放在本身的弱点而非优势上。
奥秘身份能够帮你应对一种被科学家称为“自我深思悖论”（self-reflection paradox）的问题。
他们阐明说：“自我疏离是你对小我履历停止根究时退后一步，从旁看者的角度来阐发它们，似乎它们就是墙壁上的一只苍蝇。”你不克不及纠缠在本身强烈的感触感染和体验的细节上，你要着眼于更浩荡的场景。
自我疏离对如今的另一点好处是，它能让人愈加投进到建立性地处理问题上，也就是说，不受造于紊乱的设法，而是专注于摘取有益动作。
原理：问“你的奥秘身份会怎么做”是造造少许自我间隔，同时为本身提出更明智、鼓励性更强的定见的绝佳体例。
技能解锁：如何摘用奥秘身份
抉择一个能表现你招牌操行优势的英雄绰号。
你的招牌操行优势指的是培养了特殊的你的美德和才能。假设运用它们应对你的挑战，你不只会获得更大的胜利，并且一路上也会愈加快乐。让你的奥秘身份提醒你天天理论本身的招牌操行优势，不竭摸索差别的新办法来运用优势。
借助英雄绰号操练自我疏离，那是一种把本身的问题当成发作在别人身上，从而停止自我深思的强大手艺。
向相信的人透露奥秘身份。告诉你的盟友你迄今为行的英雄故事。
每当你需要聚焦在差别的优势上，就讲一个新的英雄故事或摘用一个新的奥秘身份。从头创建你的小我神话，以此代表你正在酿成的更强大、更勇猛、更快乐的阿谁人。
第11章 7号规则：争取华贵造胜
华贵造胜是一种使人赞颂的成果，能够搀扶帮助你获得更强的动力，削减你对失败的惧怕。
注:|类似于成就
可丈量的成功和打破性霎时能搀扶帮助你间接应对挑战，但还有一种你能达成华贵造胜的办法——做干线使命（sideways）。
把你诡计逃求的华贵造胜告诉盟友。对目标的当寡许诺能进步你的实现概率。
想象一下，假设我们只玩特殊随便、必然能赢的游戏，那该多么无聊啊。35年来，人们对设定目标所做的研究表白，难度越大的目标越能鼓励人付出勤奋，前提是目标没有过度超出人的掌握或才能范畴。
获得小我的生长、胜利和幸福的关键不在于你有几动力，而是你有什么样的动机。假设你的次要动机是为了取悦他人或称心一些外在的原则，哪怕你到达了目标，也不会特殊高兴。但假设你逃求的目标来自小我的抉择，不管你能否实现，都可能会变得更快乐、更安康。
解锁技能：如何实现华贵造胜
华贵造胜指的是一个游戏化目标：现实且具有挑战性，充满活力但又答应犯错。你逃求的每一轮华贵造胜，都应至少能唤起你的些许猎奇心和求知欲：我实的能做到它吗？
争取可丈量的成功是延伸才能、实现飞跃的最简双方式。抉择一项你想实现的改动，设定一个数字。
为打破性霎时做方案。想象一下你能够摘取什么样的动作来展现你变强大的许诺。
你也能够通过做干线使命来获得胜利，抉择一种看似与你的间接挑战没有关系的华贵造胜，随意抉择一个能实正鼓励你的目标。假设你很难找到一个实正为之感应兴奋、乐看的目标，那就是很适宜的战略。
不管你的挑战是什么，在接下来的华贵造胜里无妨考虑在身体上做文章。在《超好》汗青上，运动型成功实现了一些最有意义的改变。
要对峙和盟友分享、庆祝本身的成功。无论你的成功在他人眼里多么普通，都要大谈特谈，就似乎你攀上的是珠穆朗玛峰。庆祝积极的成就是走向狂喜后或创伤后生长的关键步调。
第12章 记分：3个填补能量块＋匹敌一个坏家伙＋一桩使命＝每日赢
解锁技能：如何以及为什么要记分
本身记分是将游戏规则铭刻于心、更好天文解游戏的更佳路子。
试着赢下那一天。假设你完成了每日《超好》配方，就算是赢了，即激活3个填补能量块、匹敌一个坏家伙、完成一桩使命。
争取创造小我纪录，如一个小时内激活最多的填补能量块。
笔录你想要提拔的行为的次数，设定你想达成目标的次数。
每当你运用本身的招牌操行优势，请盟友奖励你分数和点数，你的英雄优势就晋级了。
上Areyougameful.com完成查询拜访问卷，看看你的优势培育提拔情状和其他心理改变。每月做一次游戏优势问卷，跟踪你技能和才能的提拔进度。
参与合作性或协做性小游戏，赚取团队得分。操纵社交游戏觅觅创意新办法来变得超好。
理论能提拔心理、情感、社交和心理复原力的习惯，赚取奖励时间，天天最多可达3个半小时。更重要的是，赚到了奖励时间之后就立即用到你的优先事项上，用到你最紧迫的梦想上。
看察5大积极改变，跟踪你的狂喜后和创伤后生长情况：因为你所处理的挑战、面临的障碍，你正在酿成一个更强大、更密切、更明白、更勇猛、更了不得的人。
第15章 冒险3：时间富翁
研究发现，大部门拥有大量闲暇时间的人，其实不感应时间丰裕，他们只觉得无聊、烦躁。反过来说，良多日程忙碌得让人难以置信、几乎没有一分钟余外闲暇的人，却觉得时间十分宽裕。虽然本身罕见闲暇一分钟，但他们会告诉你，本身的时间多得是。如许的差别到底是怎么产生的呢？
那听起来有悖常理，但它一点不掺假，那就是把时间给他人会让你觉得时间更丰裕。
敬畏是一种最愉快、最鼓励人心的积极情感。斯坦福大学的研究人员比来发现，它是跟时间丰裕关系最密切的情感。
生物钟类型的重要性在哪里呢？假设你的生物钟跟你的社会时钟，即上学、上班的传统起头时间不配套，你就无法在根究和工做上发扬全力。在心理和心理上，生物钟失调就像是在倒时差。你觉得昏昏沉沉，睡眠不敷，难以集中重视力。所以，科学家们把它喊做社会时差。
